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【パフォーマンスアップ】前後の切り返しおすすめエクササイズ!

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【パフォーマンスアップ】前後の切り返しおすすめエクササイズ!

【パフォーマンスアップ】前後の切り返しおすすめエクササイズ!

2022/09/21

【パフォーマンスアップ】前後の切り返しおすすめエクササイズ!

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。

パーソナルジムを経営したり、パーソナルトレーナーをしたり、専門学校講師として活動しています。
テニスやサッカー、バスケットボールなどフットワークがパフォーマンスに重要な要因になる種目があります。
今回は、前後の切り返しに役立つエクササイズをご紹介します。

  1. 切り返しのポイント
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.切り返しのポイント

ポイントは
「パワーポジションをキープして、ネガティブシンアングルで減速・トリプルフレクションでストップ、ポジティブシンアングルとトリプルフレクションで再加速」
です

 

○パワーポジション

○ネガティブ・ポジティブシンアングル

○トリプルフレクション・エクステンション

3つの項目についてご説明します
○パワーポジション
→「素早い動きを行うための動きやすい構え・準備姿勢」=「大きな力を発揮しやすいポジション」

と定義されています。
減速・止まる・加速が行われる切り返し動作ではパワーポジションをつくれるかが一つのポイントです
※詳細は過去のブログをご覧ください

【パワーポジション】ポイントとNG

 

○ネガティブシンアングル・ポジティブシンアングル
・減速の場面では【重心よりも前で連続した足の接地(ネガティブシンアングル)】
・加速の場面では【重心の真下から後ろで連続した足の接地(ポジティブシンアングル)】
細かいステップワークはこちらのブログをご覧ください
【フットワークトレーニング】テニス・野球のステップを強化!基礎編

 

○トリプルフレクション・トリプルエクステンション
→パワーを発揮するときは反対側で力をためる

例)右に切り返すときは左に一度力をためる
・トリプルフレクション→股関節・膝・足首を連動させて曲げることで力を吸収、力をためる
・トリプルエクステンション→股関節・膝・足首を連動させて伸ばすことで力を発揮、加速

※サイドの切り返しはこちらのブログをご覧ください
【スポーツパフォーマンスアップ】サイドの切り替えし!ステップアップエクササイズ

これらの動作をトレーニングするエクササイズをステップの順にご紹介します。

2.エクササイズ

○バックランジ


【目的】
・下半身の強化
・ランジ動作の習得
【方法】
1、骨盤幅程度に脚をひらき、胸の前で手を組み背筋を伸ばして立ちます
2、脚を大きく引き、体幹と脛が平行になるくらいに重心を落とします
3、前側の脚で地面を踏み元の姿勢に戻ります
【注意点】
・膝とつま先が正面を向くように
・体幹を安定させて頭からお尻までを一直線に保つように コントロールしましょう

 


○フロントランジ


【目的】
・前後の切り返しの強化
・膝の安定性(左右のぶれ)の改善
・下半身のの力の吸収と発揮 ・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・前後の動きの体幹の安定性向上
【方法】
1、足をそろえて立ち、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます。
2、胸の前で手を組み脇をしめるように背中とお腹を活性化させ背筋を伸ばします
3、大きく一歩前に踏み出し大殿筋(股関節)で力を吸収して、力強く地面を蹴ってスタートポジションに戻ります
【注意点】
・踏み込んだ時に体幹が前に倒れすぎないように
・踏み込んだ時に膝が横にぶれないように コントロールしましょう


BOX/ブルガリアンスクワットジャンプ

【目的】
・片脚での力の吸収と発揮
・大腿四頭筋、大殿筋強化
・瞬発力の向上
【方法】
1、片脚をBOXから2-3歩前に出して、片方の脚をBOXにのせつま先でBOXをとらえます
2、胸の前で手を組んで、頭・背中・お尻・前側の踵を一直線に保ちます
3、一瞬で股関節・膝・足首を曲げて力を吸収します。一気に股関節・膝・足首を伸ばして一気にジャンプします。着地とジャンプを繰り返します
【注意点】
・膝・つま先を正面に向けます ・骨盤をまっすぐに保ちます
・姿勢をまっすぐにコントロールします

3.まとめ

「パワーポジションをキープして
ネガティブシンアングルで減速
トリプルフレクションでストップ
ポジティブシンアングルとトリプルフレクションで再加速」


エクササイズのステップアップは
【バックランジ】→衝撃が少ない、トリプルフレクションのコントロール
【フロントランジ】→衝撃が大きい、トリプルフレクションでパワーを吸収し、トリプルエクステンションでパワーを発揮
【BOX/ブルガリアンスクワットジャンプ】→片脚での爆発的なパワーの発揮と吸収

目安として姿勢とフォームをコントロールして12回3セットできたら次のステップにチャレンジしてみてください。

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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