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【スポーツパフォーマンスアップ】サイドの切り替えし!ステップアップエクササイズ

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【スポーツパフォーマンスアップ】サイドの切り替えし!ステップアップエクササイズ

【スポーツパフォーマンスアップ】サイドの切り替えし!ステップアップエクササイズ

2022/08/21

【スポーツパフォーマンスアップ】サイドの切り替えし!ステップアップエクササイズ

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning谷口です。 
パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師をしています。日々の気づきを発信しています。
 B Conditionigでテニスや野球といった学生アスリートをサポートしています。実際に行っている、切り返しのエクササイズをご紹介します

  1. エクササイズ
  2. ステップアップのポイント
  3. まとめ

1.エクササイズ

○シングルレッグ/ラテラルリーチ


【目的】
・片脚でのバランス改善
・横方向の負荷への股関節・膝・つま先のコントロール
・横への切り替えしの動作習得
【方法】
1、足をそろえてつま先と膝を正面にむけます
2、膝と股関節を曲げて、お尻を天井に向けるように上半身を少し前傾させます
3、胸の前で手を組んで脇をしめるように背中と体幹を緊張させます
4、片脚はキープしたまま反対の脚をできるだけ遠くに伸ばして、元のポジションに戻します
【注意点】
・頭・お尻の高さが変わらないように
・お尻・上半身が横にブレないように
・膝が左右にブレないように コントロールしましょう
 

○ラテラルスクワット


【目的】
・股関節外転の可動域改善
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・横への切り返しの動作習得
・体幹の安定性と股関節の可動性の連動
・股関節内転筋群のストレッチ
・膝の抗回旋のコントロール
【方法】
1、重心をおとした時に肩・膝・つま先が正面を向くように脚を肩幅より広めにひらきます
2、胸の前で手を組み、脇をしめ肩甲骨をさげるイメージで背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻を一直線に保ちます
3、息を吸いながら片方の脚に重心を移動させ膝・股関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【注意点】
・足裏全部に重心をのせるように ・膝が外側に向かないように
・骨盤が後傾しないように
・腰が丸まらないように
コントロールしましょう

○サイドランジ


【目的】
・股関節外転可動域(開脚)の拡大
・下半身の強化、サイドへの切り返しの動作習得
【方法】
1、胸の前で手を組み胸を天井に向けるように背筋を伸ばし、脇を締めるように背中を活性化させます
2、脚を横に大きく一歩踏み出し、つま先・膝・骨盤を正面に向けて重心を落とし、太腿の内側とお尻の筋肉を使って衝撃を吸収します。
3、上半身の姿勢をキープしたまま下半身の筋肉をバネのように使い、勢いよく戻ります
【注意点】
背中が丸まらないように頭からお尻を一直線に保ちます
 つま先・膝・骨盤を正面に向けましょう

○サイドキック


【目的】
・サイドへ切り返しの強化・股関節と胸椎(胸)の回旋の連動
・サイドへの股関節の力の吸収と発揮
【方法】
1、頭からお尻までを一直線に保ち、足首・膝・股関節を曲げ片脚に重心をのせます
2、股関節でためた力を足首・膝・股関節を一気に伸ばし横に移動します。 着地でつま先・膝を正面に向けたまま、股関節と胸椎(胸)を回旋させて力をためます
3、上半身の姿勢・下半身のアライメントをキープしながら勢いよく左右に移動します。
【注意点】
・着地の時に上半身が横に傾かないように
・つま先と膝を正面に向くように
コントロールしましょう

2.ステップアップのポイント

○可動域・筋力・コントロール
→切り返しの局面では【股関節の可動域】【片脚で支持する筋力】【姿勢・股関節・膝・つま先のコントロール】が重要です。
これらの能力を【シングルレッグ/ラテラルリーチ】【ラテラルスクワット】で強化・習得

○力の吸収と発揮
→ここでは地面の接地時間をどれだけ短くできるか。瞬時に反対方向へ力を発揮できるかが素早い切り返しには重要になる。
【横方向の力を吸収して反対方向への力へ発揮】の能力である
【サイドランジ】で強化と習得をする

○パワー
→素早い切り返しでは【横の動きをストップする力】×【反対方向へ切り返すスピード】=パワーが必要である
この動きをトレーニングする【サイドキック】がおすすめのエクササイズの一つです。

ステップアップのポイントは
・ゆっくりな動作→速い動作
・インパクトのない動作→インパクトのある動作
・少ない力でもできる動作→筋力が必要な動作
姿勢をコントロールしながら徐々に負荷をあげる事がポイントです

3.まとめ
【シングルレッグ/ラテラルリーチ】と【ラテラルスクワット】で
可動域・筋力・動きのコントロールをトレーニング

【サイドランジ】で
筋力と力の吸収と発揮をトレーニング

【サイドキック】で
切り返しのパワーをトレーニング

目安として姿勢とフォームをコントロールして12回3セットできたら次のステップにチャレンジしてみてください。

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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