【有酸素運動と無酸素運動】違いは何？｜札幌桑園パーソナルジム

2022/09/22

【有酸素運動と無酸素運動】違いは何？｜札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。

パーソナルジムを経営したり、パーソナルトレーナーをしたり、専門学校の講師として活動しています。

スクワットは無酸素運動？腹筋は？
今回は有酸素運動と無酸素運動の境界線のお話しです。

有酸素運動と無酸素運動の境界線
無酸素性作業閾値
エネルギー供給と運動時間
まとめ

1.有酸素運動と無酸素運動の境界線

ザックリとした目安は
【運動していて「楽だなー」「ちょっときついけどまあいけるな」は有酸素運動、「キツイ」「苦しい」は無酸素運動】

主観的運動強度（運動しているときにどれくらいの負荷を感じているか）を目安にしたときに
【ややつらいと感じる強度がAT,有酸素運動と無酸素運動の境界線の目安】
と言われています。

それって個人差じゃないの？
そうです！
有酸素運動と無酸素運動の境界線には個人差があります
スクワットは有酸素運動・腹筋は無酸素運動とかではないんです
アスリートと普段運動していない人では有酸素運動の範囲が変わります

これは感覚的な部分なので根拠のお話をご紹介します

2.無酸素性作業閾値

無酸素性作業閾値（AT:Anaerobic Threshold）
→運動強度を徐々に上げていくと無酸素性エネルギー機構が動員されるポイント
このポイントが有酸素運動と無酸素運動の境界線です。

無酸素性作業閾値には２つのポイントがあります
○換気性作業閾値（VT:Ventiation Threshold）
→二酸化炭素の排出量が急激に増え始めるポイント（息が上がり始める）

○乳酸性作業閾値（LT;Lactate Threshold）
→血中乳酸濃度が急激に蓄積し始めるポイント（筋肉が動きにくくなる）

このポイントは
おおよそ最大酸素摂取量の60%程度と言われています

3.エネルギー供給と運動時間

有酸素運動と無酸素運動を時間で見ると
【無酸素運動は1分位で限界がくる位の運動強度・有酸素運動は3分、30分、2時間と継続できる運動強度】

これを少し深堀してみます。
筋肉が働くためにはATPが分解される過程でエネルギーが生まれます。このエネルギーさ利用して筋肉が働いています。
しかし、このエネルギーはカラダの中にわずかの量しかないので何らかの形でこのATPを作り出す必要があります。
その過程が3つあります

【無酸素性の運動】

○非乳酸性機構（ATP-CP系）
・酸素を必要としない
・エネルギーの発生は極めて速い
・最大運動では10秒前後しか持続できない
・高いパワーを発揮
・100ｍダッシュやハンマーハンマー投げのような瞬発的な動き

○乳酸性機構
・グリコーゲンを酸素を使わないで分解してエネルギーを利用
・エネルギーの発生は非乳酸性機構の次に早い
・30秒から1分程度の持続が限界
・400m走のような1分位全力の動きが必要

【有酸素運動】

○有酸素性機構
・酸素を使ってグリコーゲンと脂肪を分解したエネルギーを利用
・高いパワーは発揮できないが長時間継続させることがでいる
・酸素の供給をできればグリコーゲンと脂肪がある限りエネルギーをつくれる
・ジギングやウォーキングなどゆっくりと継続する運動

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4.まとめ

【無酸素運動】
→1分位で限界がくるようなつらい・苦しいと感じるような運動強度

【有酸素運動】
→3分、2時間と運動を続けられる楽だなーと感じるような運動強度

【境界線の目安】
→ちょっと辛いかもと感じるような運動強度

ざっくりとこんなイメージを持ってもらえるといいかと思います。

健康の維持するための運動の推奨量の一つとして
・最大酸素摂取量の40-60%で1日30分を週5回
※10分の運動を3回やってもOK

があります

これは「楽にできる」「少し辛いけどできる運動」位の強度を30分やりましょうという感じです
この詳細については過去のブログをご覧ください。
運動の根本は健康的な生活！

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