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【サイドレイズ】肩が痛い!肩の負担を減らす3つのポイント

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【サイドレイズ】肩が痛い!肩の負担を減らす3つのポイント

【サイドレイズ】肩が痛い!肩の負担を減らす3つのポイント

2022/09/02

【サイドレイズ】肩が痛い!肩の負担を減らす3つのポイント

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
パーソナルジムの経営・パーソナルトレーナー、専門学校講師として活動しています。日々の気づきを発信しています。
今回はサイドレイズで痛みがでるときに3つのポイント意識してみてください。

  1. サイドレイズ
  2. ニュートラルポジション
  3. スキャプラプレーン
  4. 肩甲上腕リズム
  5. まとめ

1.サイドレイズ

ウエイトトレーニングの一つ
腕を横方向に上げることで肩の筋肉「三角筋」をメインとしたトレーニング

B Conditioningで実際にあったケースです。
セルフトレーニングでは痛みがあり肩のトレーニングをできていませんでした。
この3つのポイントを意識することで、今では問題なく肩のトレーニングができています。
その、3つのポイントをご紹介します。


 

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2.ニュートラルポジション

○姿勢のニュートラルポジション
・身体 ( 関節、筋肉、靭帯 ) への負担が最小限で全身の運動機能や循環機能の働きがバランス良く円滑に発揮し易い状態のことです。
ニュートラルボジションは横から見た時に【耳たぶ】【肩】【腰の下】【膝】【くるぶし】が一直線に並んでいる身体の状態。
とされています。

○肩甲骨のニュートラルポジション
・肩甲骨上が第1または第2胸椎の高さ
・肩甲骨の内側が、背骨から指2-3本分程度
・肩甲骨の下が第7または第8胸椎の高さ

ニュートラルポジションはカラダの負担が少ないポジション
【姿勢】【肩甲骨】のニュートラルポジションを意識してみましょう。

3.スキャプラプレーン

スキャプラプレーンとは日本語で肩甲骨面とも言われています。
水平面から前方に30°~45°程度と言われています。
スキャプラプレーンは関節を包む関節包や靭帯のバランスが安定し、上腕骨への回旋ストレスがかかりにくい機能的なポジションです

つまり
「サイドレイズの時も30°前方を目安に腕を上げると肩へのストレスを軽減できるといえます」 

4.肩甲上腕リズム

肩が外転するときに30°までは肩甲骨はほとんど動かず180°までは上腕骨と肩甲骨が約2:1で動く。また、鎖骨も連動して動く
肩外転時の各関節の動き
肩甲上腕関節外転(120°):肩甲胸郭関節上方回旋(60°)
    2       :     1
肩鎖関節上方回旋:30°
肩鎖関節挙上:30°
このように肩が外転するときには腕だけではなく肩甲骨・鎖骨も連動して動いています。

※詳細は過去のブログをご覧ください
【トレーニングで肩が痛い】ここの意識重要!


サイドレイズを行う時も
「腕だけはなく、特に肩甲骨の上方回旋を連動させることが肩のストレスの軽減になります」


 

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5.まとめ

サイドレイズに限らずトレーニングにおいて
【負担の少ない姿勢で】【機能的な動作で】【動きをコントロール】
が大切です。

今回は
○ニュートラルポジション
○スキャプラプレーン
○肩甲上腕リズム


についてご紹介しました。
トレーニングのヒントになれば幸いです

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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
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