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【トレーニングで肩が痛い】ここの意識重要!

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【トレーニングで肩が痛い】ここの意識重要!

【トレーニングで肩が痛い】ここの意識重要!

2022/08/06

【トレーニングで肩が痛い】ここの意識重要!

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
トレーナー歴10年以上を経験しパーソナルトレーニングジムを経営したり専門学校の講師をしています。
日頃の気づきや知識をご紹介しています。
「トレーニングで肩が痛い」ここを意識してみるといいかもというお話です。

本日は

  1. 肩がすくむと負担がかかる(肩甲上腕リズム)
  2. 肩甲骨がポジションが悪いと負担がかかる(フォースカップル)
  3. 肩のトレーニングポイント

をご説明します

1、肩がすくむと負担がかかる(肩甲上腕リズム)
肩甲上腕リズム
→肩が外転するときに30°までは肩甲骨はほとんど動かず180°までは上腕骨と肩甲骨が約2:1で動く。また、鎖骨も連動して動く
肩外転時の各関節の動き
肩甲上腕関節外転(120°):肩甲胸郭関節上方回旋(60°)
    2       :    1
肩鎖関節上方回旋:30°
肩鎖関節挙上:30°

このように肩が外転するときには腕だけではなく肩甲骨・鎖骨も連動して動いています。

※肩の動きについてはこちら
肩の慢性症状はここ!肩甲骨と姿勢
 

今回、参考にした書籍はこちらです
筋骨格系のキネシオロジー 原著第3版 [ P. D. Andrew,有馬 慶美,日高 正巳 ]

2、肩甲骨がポジションが悪いと負担がかかる(フォースカップル)
1、でご紹介したように肩を外転する動作の時には上腕骨だけで肩甲骨や鎖骨も連動して動いてきます。
次は筋肉の連動(フォースカップル)についてご紹介します
フォースカップル
→カラダを動かす時には色々な筋肉が連動して動いています。というのが簡単な説明です。肩の外転を例にご紹介します。
○三角筋 →肩関節外転
○棘上筋 →上腕骨頭を関節窩に近づけての安定
○前鋸筋 →肩甲骨の上方回旋
○僧帽筋上部 →肩甲骨の上方回旋
○僧帽筋下部 →肩甲骨の下制と上方回旋

このようなイメージです。
この連動が崩れると肩に痛みが出たり、肩が上がらなかったといった症状につながります。

※詳細はこちらの論文をご覧ください
肩甲上腕リズムの臨床応用を考える

3、トレーニング
肩のトレーニングの例をいくつかご紹介します

○バーベル/バックプレス



○ニーリング/ラットプルダウン


このようなトレーニングをする時に
○肩がすくむ
○肩甲骨が連動していない
というような動きがでると痛みがる場合があります。
実際、肩の痛みがあるお客様にポイントをお伝えすると痛みが改善しました。

4、まとめ
○肩の動きは上腕骨・肩甲骨・鎖骨の動きが連動
○関節の動きに合わせて、筋肉も連動

ポイント
○肩甲骨を下げて、胸を天井に向ける
○腕に連動させて肩甲骨を回す


ここがポイントです。

動きをコントロールするために重りを下げてもうポイントを意識してトレーニングしてみてください。
痛みが続く場合は病院で検査をしてもらうことをお勧めします。

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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