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【ダイエット・アスリートにも】ニーイン・トゥーアウト改善おすすめエクササイズ5選|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

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【ダイエット・アスリートにも】ニーイン・トゥーアウト改善おすすめエクササイズ5選|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

【ダイエット・アスリートにも】ニーイン・トゥーアウト改善おすすめエクササイズ5選|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

2022/11/17

【ダイエット・アスリートにも】ニーイン・トゥーアウト改善おすすめエクササイズ5選

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、膝が内側に入るいわゆるニーインを改善するエクササイズのご紹介です。

  1. 改善のポイント
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.改善のポイント

前回のブログで「ニーイン・トゥーアウト」の原因や影響についてご紹介しました。
※詳細はこちらのブログをご覧ください
【ボディデザイン・パフォーマンスアップにも】ニーイン・トゥーアウトってなんだ?

○改善のポイント
step1.自分の動きと理想の動きを知る→アセスメント(評価)

step2.可動域と意識的な動きのコントロール→モスタビリティ

step3.負荷をかけたなかでも理想の動きに近づける→ストレングス

step4.スピードをあげたなかでも理想の動きに近づける→スピード・パワートレーニング

前回のブログをstep1として今回はstep2のエクササイズをご紹介します。

2.エクササイズ

 

○動きを改善するポイント
・動ける空間を制限する

・反対側から動きをおこなう

・同じ方向に負荷を与える

その中でも同じ方向に負荷を与えるエクササイズのご紹介です。

○ジャックナイフ

 

【目的】
・股関節可動域改善
・ハムストリングスの柔軟性改善
【方法】
1、脚を肩幅からやや広め、つま先をやや外側にひらきます。
2、つま先をつかんで腰を深く落とします。頭・背中・お尻を一直線に保ちます。肘を膝の内側に持ってきます
3、息を吐きながら、膝を伸ばしてお尻を天井に向けます。息を吸いながらスタートポジションに戻ります。
【注意点】
・重心を落とした時に背中が丸まらないように
・つま先と膝が同じ向きを向くように
 

 

○グルートバンド/スクワット


【目的】
・股関節外転、外旋筋の活性化
・スクワットでの膝の安定のコントロール
【方法】
1、膝にグルートバンドを巻き、腰幅から肩幅くらいに足をひらきます。つま先は正面から少し外側を向けます
2、胸の前で手をくみ、背中を緊張させて背筋を伸ばします
3、息を吸いながら膝と股関節を曲げてお尻が床と並行になるくらいに重心を落とします。息を吐きながら膝と股関節を伸ばして立ち上がります
【ポイント】
・バンドの負荷で膝が内側にかたむかないように
・背中が丸まらないように
・上半身が前に倒れすぎないように コントロールしましょう

 

○グルートバンド/サイドウォーク

【目的】
・股関節外転、外旋筋の活性化
・切り返しの動作習得
【方法】
1、グルートバンドを膝に巻きます。足を肩幅から少し広めにひらき、膝と股関節を曲げてお尻と床が並行になるくらいまで重心をおとします
2、胸の前で手を組み背筋を伸ばします
3、姿勢をキープしたまま細かく横にステップします
【ポイント】
・グルートバンドに負荷で膝が内側にはいらないように
・頭とお尻の高さが変わらないように
・骨盤が床と並行にキープできるように
・つま先と膝が同じ方向を向くように
コントロールしましょう

○チューブ/アブダクションスプリットスクワット


【目的】
・スプリットスタンスでの股関節外転、外旋筋の活性化
・スプリットスタンスでの膝の安定性向上
【方法】
1、靴1足分程度前後にひらき、チューブを膝の外側にセットします。
2、前側の脚に重心をのせ、胸の前で手を組み背筋を伸ばして頭から足を一直線に保ちます
3、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら股関節と膝を曲げてお尻が床と並行になるくらいまで重心を落とします。息を吐きながら股関節と膝を伸ばしてスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・チューブの負荷で膝が内側に傾かないように
・背中が丸まらないように
・両脚の膝とつま先が正面を向くように
・骨盤が床と並行になるように
コントロールしましょう

 

○サポート/ステップアップ

【目的】
・殿筋群の活性化
・膝と股関節のコントロール
【方法】
1、膝とつま先を正面にむけ、台の上に片脚をのせます。台にのせた反対の手でサポートします
2、頭・背中・お尻を一直線にキープして、お尻を天井に向けます
3、姿勢・膝の向きをキープしたまま、お尻を前に出すように2秒を目安に台に昇ります。2秒を目安にコントロールしながら降ります
【ポイント】
・膝とつま先は正面に
・頭からお尻は一直線に
・骨盤が傾かないように
・膝が前に出すぎないように
コントロールしましょう

 

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3.まとめ

効率的な動きを身につけるには
・現実と理想のギャップを認識する
・自分の体重を効率的な動きを意識しながらコントロールする
・負荷(重り)がかかった状態で効率的な動きをコントロールする
・パワー、スピードの中で動きをコントロールする。最終的に無意識で動けるように


ジャックナイフはウォーミングアップとして10回を目安に
スクワットやステップアップは10回×2または3セットを目安に
サイドウォークは姿勢をキープできて「キツイ」距離や時間を目安に
チャレンジしてみてください。

まずは、自分の体重を意識しながらコントロールです!

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
慢性症状・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなど幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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