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太腿痩せ!姿勢チェックとエクササイズ①

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太腿痩せ!姿勢チェックとエクササイズ①

太腿痩せ!姿勢チェックとエクササイズ①

2020/08/28

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
お客様や専門学校の授業で生徒さんから「太腿の前が張りやすい!太腿を細くしたいですけどどうしたらいいですか}と質問を受けることがあります。
メカニズムと改善エクササイズをご紹介します。

目次

いい姿勢のチェックとリセット

「いい姿勢」
→力学的または生理学的、作業能率的に安定・効率が良く、美学的にも優れている状態をいう。としています。

横から見た時に
・耳たぶ
・肩峰(肩)
・大転子(腰の下)
・膝蓋骨後面(膝)
・外くるぶし
が一直線であることがいい姿勢とされています。


姿勢確認の方法
・足を腰幅くらいに広げ壁の前に立ちます
・踵、お尻、肩甲骨、肩の後ろ、後頭部を壁につけます
・後頭部と肩の後ろで壁を押して顎をひきます
・お尻とお腹に力を入れ背筋を伸ばします

姿勢が悪いなーと感じたらこの方法で確認してみてください!

太ももの前の張りは股関節(お尻)が機能低下している?

生活の中で立ち上がる・階段を昇る・歩く・持ち上げるといった動きを行いますが、股関節・膝関節・足首が連動することにより効率的で機能的な動作が可能になります。
左の写真のような姿勢で動作を繰り返していると、股関節が効率的に働いておらすお尻の筋が機能低下している場合が多くみられます。
結果、太腿の前側とふくらはぎが過剰に働いてしまい張りが強いカラダになってしまします。
ですので、太腿の前を細くしたいという場合には、太腿の前の筋肉(大腿四頭筋)を鍛えるのではなく大切なのは「股関節を機能的に使いお尻を活性化させる」事が一つのポイントになります。
お尻の筋を使う事で太腿の前の活動が減り、欧米の方のカラダに近づいていきます。

このブログでは「太腿の張りを緩め、股関節を機能的に使いお尻の筋を活性化」為のエクササイズを
・リリース
・モスタビリティ(可動性と安定性)
・ストレングス
の順で段階的にエクササイズをご紹介致します。

今回は
太腿の前とお尻のリリースをご紹介致します。

グリッド/クワドリリース



目的
大腿四頭筋(太腿の前の筋)をリリースして血流を促し、張りの改善と可動域の改善

方法
1、肩の下に肘をつき片方の脚を横にひらきます
2、膝の上にグリッド(ポール)をセットします
※膝の骨にかからないように注意します
3、深呼吸(鼻から息を吸い口から息を吐く)をしながら圧をかけながら太ももの下半分をグリッドでリリースします
4、張りのある個所でストップして膝を4回曲げ伸ばします
5、上半分も同じように繰り返します

MB/グルートリリース



目的
大殿筋(お尻の筋肉)をリリースして血流を促し、張りの改善と可動域の改善

方法
1、MB(テニスボール)をお尻の骨少し上にあて脚を組みお尻をストレッチの姿勢をとります
2、前後左右に3回ずつボールを転がし張りのあるところを探します
3、張りのあるところでストップし膝の曲げ伸ばし、股関節を捻り膝を外側に倒す動きを4回ずつ行います
4、左右のお尻行います

まとめ

太腿を細くする方法として
・リリースをして血流を改善し張りを改善する
・エクササイズで効率的な股関節の動きを学習しお尻の筋を活性化させる
・太腿が張らないように、効率的な動きを日常の生活でも取り入れる

の3つがポイントになります。

まずは、日常で張ってしまった太腿の前側とこれから活性化させるお尻の準備としてリリースを行ってみてください。

次回はモスタビリティ(安定性と可動性の連動)をご紹介します。





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