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太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ②

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太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ②

太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ②

2020/09/01

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioning谷口です。
ご相談の多い「太腿の引き締め」について、メカニズムとおすすめエクササイズをシリーズでご紹介しています。
前回は「リリース」についてご紹介しました。今回は安定性と可動性を連動させる「モスタビリティエクササイズ」についてご紹介します。

目次

モスタビリティエクササイズ

モスタビリティエクササイズとは
「モビリティ(可動性)」
→カラダを動かすときに大きく動かす事に適した関節。足関節(足首)・股関節・胸椎(背骨)・肩がこれにあたります。

「スタビリティ(安定性)
→カラダを動かすときにいいポジションで安定が求められる関節。膝・腰椎(腰)・健康胸郭関節(肩甲骨)がこれにあたります。


写真はスクワットを行っている一コマです。
スクワットは姿勢(脊柱)を保持したまま、股関節・膝・足関節を連動させて地面を押す動作です。
この、連動は立ち上がり・階段・持ち上げる・歩くといった動作に繋がります。

写真左
・腰が丸まっていることによって、股関節が機能的に働ておらず大殿筋(お尻の筋肉)の機能が低下し大腿四頭筋(太腿の前の筋肉)が過活動になり、太腿の前が張りやすい動作パターンとなります


写真右
・姿勢(脊柱)をニュートラルに維持し、股関節が機能的に働いていることで大殿筋が活性化し、大腿四頭筋の過活動が軽減されます。


エクササイズのポイントとして
・姿勢(脊柱)をニュートラルに維持し、体幹を安定させて股関節動作の習得
・大殿筋を活性化
を目的として3つのモスタビリティエクササイズをご紹介します。

4Pスクワット



目的
四つ這いの姿勢で頭からお尻までを一直線に保ち、体幹を活性化し股関節動作を習得します

方法
1、肩の下に手を置きお尻の下に膝をおき、頭からお尻を一直線に保ち体幹を活性化させます
2、頭からお尻を一直線に保ったまま、息を吸いながらお尻を後ろにひきます
3、姿勢をたまったまま、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

ライイングヒップフレクション



目的
仰向けの姿勢で姿勢を整え体幹を安定させて、股関節動作の習得

方法
1、仰向けになり頭からお尻までを一直線に保ちます。膝を90°程度曲げ脚をあげます。
※掌で床を押すことで体幹を安定させます
2、膝の角度をキープしたまま、息を吸いながら脚をおろします
※腰が浮き上がらないようにコントロールします
3、息を吐きながら脚をあげます

ヒップリフト



目的
お尻と背中の筋を連動させ姿勢を安定させる。お尻の筋の活性化

方法
1、仰向けになり膝を90°程度曲げ、掌で地面を押し体幹、特に背中の筋を活性化させます
2、踵で地面を押し、踵を地面に押しお尻に力を入れて肩から一直線になるまで持ち上げます
3、息を吸いながらコントロールしておろします
※腰が反らないように腰を床に押し付けてからお尻を持ちあげる

まとめ

前回のエクササイズで姿勢を確認し、リリースで太腿の前の張りを改善しお尻を活性化させる準備をしました。

今回は仰向けや四つ這い姿勢の安定しやすいポジションで股関節動作の習得とお尻の活性化のエクササイズを行いました。

・4Pスクワット   15回1セット
・ライイングヒップフレクション 15回1セット
・ヒップリフト  15回1セット

を前回のリリースと合わせてチャレンジしてみてください。


「日常に運動を、コンディショニングを整えてアクティブでハッピーな生活を」

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