【体幹・下半身・肩】おすすめ全身の筋トレ|桑園 ジム

○ランジポジション/バーベルバックプレス

【目的】
・肩、肩甲骨の周りの筋肉の強化
・下半身の強化 ・体幹の安定性向上
・肩と肩甲骨の動きの連動
【方法】
１、前側の脚の股関節と膝を90°を目安に曲げ、後ろの膝を体の真下かやや後ろにつきます
２、肘が90°位のところでバーベルを握り、肩の後ろに担ぎます。後ろの膝を浮かせランジのポジションをとります
３、頭からお尻を一直線にキープしたまま、肘を伸ばしてバーベルを挙げます。コントロールをしながら肘を曲げてバーベルをおろします。
【ポイント】
・つま先と膝が真正面に向くように
・カラダが傾かないように
・肩がすくまないように
・重心があがらないように コントロールしましょう
 

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今回、ご紹介するトレーニングの特徴は
【股関節の可動域をコントロールしながら体幹と下半身を安定させ、肩と肩甲骨を連動させながら肩を強化する】
そんなトレーニングです。
【重力とアイソメトリック】【肩甲上腕リズム】といったキーワードを使って深堀していきます。

○重力とアイソメトリック
私たちは「重力」という負荷に耐えながら生活する必要があります。
立っているとき、歩くとき、スポーツをする時、必ず重力という負荷の影響を受けます。
この「ランジポジション」では
・脚を前後にひらく
・後ろ側の膝を浮かせてキープする
・姿勢が崩れないように体幹の筋肉を使ってキープする
ことが重要になります。
バーベルを担ぐことで負荷がさらに高くなります。
ウエイトトレーニングは可動域を拡げるエクササイズにもなるし、姿勢をキープしている部分にもしっかりと負荷がかかります。
※詳細は
【筋トレの目的は一つじゃないよ|札幌 桑園 パーソナルジム

【筋肉の働き】安定・減速・加速｜札幌 桑園 パーソナルジム
をご覧ください。

○肩甲上腕リズム
バックプレスは肩の筋肉である三角筋をトレーニングする代表的な筋トレです。
三角筋をメインとするトレーニングではありますが、肩の外転とともに肩甲骨の上方回旋も重要になります。そのため「僧帽筋」や「前鋸筋」といった筋肉も働きます。
※詳細は
【サイドレイズ】肩が痛い！肩の負担を減らす3つのポイント｜札幌 桑園 パーソナルジム
こちらのブログをご覧ください。