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力をいれる?筋肉は縮むだけじゃない!!

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【筋肉の働き】安定・減速・加速

【筋肉の働き】安定・減速・加速

2022/07/20

【筋肉の働き】安定・減速・加速

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。 趣味のレッスンを受けているときに 「お尻に力をいれましょう」 「太ももの裏側を使いましょう」 と言われたけど感覚がピンとこない そんなお話をしていました。 筋肉の働きを深堀します。 

1.筋肉は縮むだけじゃない

筋肉が力を発揮するのは縮む場面だけではありません。
簡単に分けると3つの局面で筋肉が力を発揮しています。

アイソメトリック(等尺性筋収縮)

コンセントリック(短縮性筋収縮)

エキセントリック(伸張性筋収縮)

の3つの局面があります。

それでは一つずつ

1-1.アイソメトリック

アイソメトリック(等尺性筋収縮)
筋の長さを変えないで筋力を発揮する

体幹トレーニングでよくみるあれです
地面に向かって【重力】という負荷がかかっています。
重力負荷に対して姿勢が崩れないように筋肉、特に体の前側にある腹筋群や太ももの前側、肩回りの筋肉が収縮します
この場面では

姿勢をキープするために関節は動いていないけど、筋肉が収縮している

ということになります。


これがアイソメトリックの考え方です

1-2.コンセントリック

アイソメトリック(短縮性筋収縮)
筋肉が短縮しながら力を発揮する

ここでは
お尻のトレーニングでよく見る「ヒップリフト」を例にご紹介します

お尻の筋肉(大殿筋)は短縮すると
【股関節の伸展】といって太ももを背中の方向に向かって動きます

ヒップリフトの場合は、仰向けで膝と股関節を曲げたしせいから、お尻の筋肉(大殿筋)を短縮させることでお尻をもちあがるという動作になります(股関節を伸展)


この場面では

大殿筋が短縮しながら力を発揮している

ということになります。


これがコンセントリックの考え方です

1-3.エキセントリック

エキセントリック(短縮性筋収縮)
筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する

ここでは
下半身のトレーニングの王道【スクワット】を例にご紹介します

お尻を落としたポジション(ボトムポジション)では
膝と股関節が曲がった姿勢になります。
このとき、お尻の筋肉(大殿筋)・太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)は伸ばされる(ストレッチ)されながら重心を落とします。

この場面では

大殿筋と大腿四頭筋が伸張しながら力を発揮している

ということになります。


これがエキセントリックの考え方です
 

2.筋収縮の役割

 

ご紹介した3つの筋肉の収縮パターン
○長さが変わらない
○短縮する
○伸ばされる

それぞれ動きの中では役割があります

○アイソメトリック(長さが変わらない)
関節を安定させる

○コンセントリック(短縮する)
動きを加速させる・力を発揮する

○エキセントリック(伸張する)
動きを減速させる・力を吸収する

こういった役割に分けられます

タイトル

ゴルフのアドレス・テニスの構えのポジションで
「お尻に力を入れて」
「太ももの裏側を使って」
といった表現があるかと思います。

この時は
「筋肉を短縮させる」
ではなく
「筋肉を伸長させて、張りをつくる」

イメージ・感覚がいいかと思います

まとめ

k○アイソメトリック(等尺性筋収縮)
筋の長さを変えないで筋力を発揮する
関節を安定させる

○コンセントリック(短縮性筋収縮)
筋肉が短縮しながら力を発揮
動きを加速・力を発揮

○エキセントリック(伸長性筋収縮)
筋肉が伸長しながら力を発揮
動きを減速・力を吸収


動きの局面によって力を発揮するパターンが変わります。
日常生活・トレーニング・スポーツの場面で意識してみてください

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