【ヒップアップ】お尻トレーニング3選|札幌 桑園 パーソナルジム
2023/04/11
【ヒップアップ】お尻トレーニング3選|札幌 桑園 パーソナルジム
札幌パーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営をしたり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、ヒップアップにおすすめするお尻のトレーニングをご紹介します。
- ヒップアップのポイント
- お尻のトレーニング
- まとめ
1.ヒップアップのポイント
お尻を引き締めたい・トレーニングでヒップアップをしたいといった目標を持った方も多いかと思います。
トレーニングのポイントして
○立ち姿勢をコントロール
○お尻の筋肉に刺激をいれる
○骨盤の前傾ポジションをコントロール
この3つのポイントを軸に深堀していきます。
○立ち姿勢をコントロール
これまでのブログで姿勢が崩れると【太腿の前側の張りやお腹の力がはいりにくい】ということをご紹介しました。
※詳細は【お尻トレーニング】おすすめヒップアップトレーニング3選|札幌 桑園 パーソナルジムをご覧ください。
立ち姿勢で意識したいことは【体幹とお尻の筋肉を活性化させてまっすぐ立つ】という事です。
これを意識するトレーニングとして【45°バックエクステンション】をお勧めします。
○お尻の筋肉に刺激をいれる
姿勢や動きのコントロールも大きく関係しますが、姿勢がくずれていたり、股関節を上手にコントロールできないと、お尻の筋肉、特に大殿筋への刺激が小さくなり筋肉が小さくなってたるんだような形になってしまします。2つ目のポイントはシンプルに大殿筋刺激をいれるトレーニング【ブルガリアンスクワット】をお勧めします。
○骨盤の前傾をコントロールする
骨盤のニュートラルポジション（自然な傾き）として指2本分くらい前側に傾いていると言われています。
この、骨盤のポジションと姿勢をコントロールするトレーニングとして【バーベル/ルーマニアンデッドリフト】をおすすめします。
次に、3つのエクササイズをご紹介します。
2.お尻のトレーニング
○ブルガリアンスクワット
【目的】
・バランスをとりながら下半身（大殿筋・大腿四頭筋）の強化
・片脚でのニュートラルポジションのコントロール
【方法】
１、ベンチの前から靴3足分位前に立ち、ダンベルを胸の前で持ちます
２、後ろ側の足の甲をベンチにのせ、前側の脚に重心をのせ頭から踵までを一直線に保ちます
３、息を吸いながら、股関節と膝を曲げてお尻が床と並行になるくらいまで重心を落とします。息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・膝とつま先は正面に
・背中が丸まらないように
・骨盤と上半身が傾かないように
・骨盤と上半身が捻られないように
・重心は足裏全部にのせる
○バーベル/ルーマニアンデッドリフト
【目的】
・ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋群の強化
・ヒップヒンジ、姿勢のコントロール
・股関節屈曲の可動域拡大
【方法】
１、脚を腰幅位にひらき、太腿から約指1本分外側でバーを握ります
２、脇を締めて背中を活性化させて背筋を伸ばします
３、息を吸いながら股関節を挟み込みお尻を引きながら上半身を前傾させます。息を吐きながら、お尻を前に出してスタートポジションンに戻ります
【ポイント】
・顎が上がらないように
・背中が丸まらないように
・腰が反り過ぎないように
・肩甲骨が離れないように コントロールしましょう
○45°バックエクステンション
【目的】
・大殿筋、脊柱起立筋群の強化
・股関節動作のコントロール
・姿勢のコントロール
【方法】
１、45°バックエクステンションを骨盤が少し出る位の高さに調整します
２、胸の前で腕を組み、息を吸いながら上半身を前に倒し背中を丸めます
３、息を吐きながらお尻に力をいれて、骨盤を立てるイメージで頭から足を一直線にします
【ポイント】
・膝が曲がらないように
・骨盤を立てるイメージで
・顎があがらないように
・頭から足までが一直線になるように
コントロールしましょう
 |
フレックスベル FLEXBELL 可変式ダンベル 新型 2kg刻み 20kg×2個 アジャスタブルダンベル NUOBELL シルバー NUO-FLEX2.0_20×2 計2点セット 価格:51,500円 |
 |
スィンク トレーニング ギア パワービルダー アジャスタブル ベンチ WT TCAC2SP-W THINK 価格:231,000円 |
 |
【日本総代理店】 IVANKO イヴァンコ 社製 OT-20 スタンダードオリンピックバー（φ50mm） 価格:63,800円 |
 |
価格:13,200円 |
3.まとめ
○お尻、体幹の筋肉を活性化させて姿勢をコントロール
○トレーニングでお尻の筋肉に刺激をいれて、お尻を引き締める
○骨盤の前傾のポジションをコントロールしてヒップアップ
トレーニングでお尻に刺激をいれるだけではなく、姿勢や股関節の動き、骨盤の傾斜もコントロールする事が大切です。
○ダンベル/ブルガリアンスクワット 各10回×2セット
○バーベル/ルーマニアンデッドリフト 10回×3セット
○45°バックエクステンション 10回×2セット
を目安にチャレンジしてください。
※ブルガリアンスクワット・ルーマニアンデッドリフトがうまくコントロールできない場合は
【ブルガリアンスクワットで後ろ足が痛い】おすすめエクササイズ|札幌 桑園 パーソナルジム
【ブルガリアンスクワットで後ろ足が痛い】ステップアップ|札幌 桑園 パーソナルジム
【ベントオーバーロウをスムーズに】おすすめウォーミングアップ|札幌 桑園 パーソナルジム
こちらのブログを参考にしてみてください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ
----------------------------------------------------------------------
B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529
札幌市でバランスの良い姿勢に
札幌市でアスリートサポートも
札幌市の初心者歓迎のジムを開業
札幌市でダイエットをサポート
----------------------------------------------------------------------
