【パフォーマンスアップ】前後の切り返しおすすめエクササイズ｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. 切り返しのポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○バックランジ

【目的】
・下半身の強化
・ランジ動作の習得
【方法】
１、骨盤幅程度に脚をひらき、胸の前で手を組み背筋を伸ばして立ちます
２、脚を大きく引き、体幹と脛が平行になるくらいに重心を落とします
３、前側の脚で地面を踏み元の姿勢に戻ります
【注意点】
・膝とつま先が正面を向くように
・体幹を安定させて頭からお尻までを一直線に保つように コントロールしましょう

○フロントランジ

【目的】
・前後の切り返しの強化
・膝の安定性（左右のぶれ）の改善
・下半身のの力の吸収と発揮 ・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・前後の動きの体幹の安定性向上
【方法】
１、足をそろえて立ち、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます。
２、胸の前で手を組み脇をしめるように背中とお腹を活性化させ背筋を伸ばします
３、大きく一歩前に踏み出し大殿筋（股関節）で力を吸収して、力強く地面を蹴ってスタートポジションに戻ります
【注意点】
・踏み込んだ時に体幹が前に倒れすぎないように
・踏み込んだ時に膝が横にぶれないように コントロールしましょう

○BOX/ブルガリアンスクワットジャンプ

【目的】
・片脚での力の吸収と発揮
・大腿四頭筋、大殿筋強化
・瞬発力の向上
【方法】
１、片脚をBOXから2-3歩前に出して、片方の脚をBOXにのせつま先でBOXをとらえます
２、胸の前で手を組んで、頭・背中・お尻・前側の踵を一直線に保ちます
３、一瞬で股関節・膝・足首を曲げて力を吸収します。一気に股関節・膝・足首を伸ばして一気にジャンプします。着地とジャンプを繰り返します
【注意点】
・膝・つま先を正面に向けます ・骨盤をまっすぐに保ちます
・姿勢をまっすぐにコントロールします

3.まとめ

「パワーポジションをキープして
ネガティブシンアングルで減速
トリプルフレクションでストップ
ポジティブシンアングルとトリプルフレクションで再加速」

エクササイズのステップアップは
【バックランジ】→衝撃が少ない、トリプルフレクションのコントロール
【フロントランジ】→衝撃が大きい、トリプルフレクションでパワーを吸収し、トリプルエクステンションでパワーを発揮
【BOX/ブルガリアンスクワットジャンプ】→片脚での爆発的なパワーの発揮と吸収

目安として姿勢とフォームをコントロールして12回3セットできたら次のステップにチャレンジしてみてください。

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