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ランニングで太腿の横が張る!フォームを解説

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ランニングで太腿の横が張る!フォームを解説

ランニングで太腿の横が張る!フォームを解説

2020/09/18

札幌パーソナルトレーニングジムB COnditioningの谷口です。
「ランニングで太腿の外側が張りやすいので改善方法があれば教えてください」とお問合せがありましたので、メカニズムの解説と改善メニューの提案をご紹介します。

目次

ランニングフォームのヒップスライド



症状
・太腿の横の張り(特に右脚)

現状
・右足接地時にヒップスライド
→お尻が横にずれる(股関節内転)事で脚を外側にひらく(股関節外転)作用のある大腿筋膜張筋と腸脛靭帯に張りがでる

改善のポイント
・大腿筋膜張筋から腸脛靭帯にかけてのリリース
・片脚立ち時に中殿筋(お尻の横の筋肉)、内転筋群(太腿の内側の筋肉)、反対側の腰方形筋(腰の横の筋肉)を連動させまっすぐに立つ

事が重要になります。

次に片脚立ちでまっすぐに立つ為に重要な「ラテラルサブシステム」のご説明をします

ラテラルサブシステム

ラテラルサブシステム
→日常動作では”歩く””走る””階段”など片脚動作が連続で行われることが多くあります。骨盤を安定させまっすぐの姿勢を保つ為に
写真のように
「内転筋群」「中殿筋」「反対側の腰方形筋」を連動させることで片脚の動作を行うことができます。

動画のランニング動作のように
「ヒップスライド(お尻が横に移動)」することで大腿筋膜張筋から腸脛靭帯にかけて張りがでて、通称ランナー膝(腸脛靭帯の付着部が炎症)が発症することがあります。


ラテラルサブシステムを連動させ、ヒップスライドを抑え大腿筋膜張筋から腸脛靭帯の過活動を低下させることが張りの軽減とケガの予防、推進力をまっすぐに伝えパフォーマンスアップに繋がります

提案メニュー

「リリース」
・大腿筋膜腸筋
・腸脛靭帯(1週間に1回)
・内転筋群
・中殿筋

「フロア/モスタビリティ」
・ヒップクロスオーバー                   10×1
・サイドブリッジアブダクション&ヒップフレクション    各10×1
・サイドブリッジアダクション&ヒップフレクション 各10×1

「スタンディング/モスタビリティ」
・チューブ/ヒップフレクション            各10×2

「ストレングス」
・チューブアブダクション/RDL                10×3
・ブルガリアンスクワット(左負荷)             左10×2 右10×3
・ダンベル/スプリットワンハンドロウ            右10×2 左10×3


次回は各エクササイズをご紹介いたします。

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