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太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ④

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太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ④

太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ④

2020/09/10

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
「太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ」をシリーズ化してエクササイズをご紹介しています。
今回は動きをコントロールしながら負荷を加え「強化」を行うストレングストレーニングについてご紹介します。

目次

ストレングストレーニング

これまで
「リリース」
→太腿の前側の血流を促進し張りを改善、お尻の筋肉の活性化の準備

「モスタビリティ」
→安定しやすい姿勢で”安定性”と”可動性”の関節の連動から、立ち姿勢の関節の連動することでお尻を活性化し太腿の前側の張りを改善

「ストレングス」
→効率的な動作のうえで負荷(重り)を加えて”強化”を目的として行う


今回は動作をコントロールしながら負荷をかける
・バーベル/ルーマニアンデッドリフト
・ベンチ/ブルガリアンスクワット

をご紹介します

バーベル/ルーマニアンデッドリフト




目的
負荷に耐えながら姿勢を保持して股関節動作を行い、脊柱起立筋(背中の筋肉)・ハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)・大殿筋(お尻の筋肉)の強化とシェイプアップ

方法
1、脚を腰幅から肩幅くらいにひらきバーベルを持ちます。背中の筋肉を活性化し背筋をまっすぐに立ちます
2、背骨をニュートラルに保ったまま、息を吸いながら膝を少し曲げながらお尻をひき、頭からお尻までを一直線にします
3、息を吐きながらお尻を前に出し、元の姿勢に戻ります

※お尻を引いた時に負荷で、腰が丸まり肩が下に引っ張られないように注意します

ベンチ/ブルガリアンスクワット



目的
姿勢を保ったまま”片脚”でのバランスと膝と股関節の連動の強化、大殿筋(お尻の筋肉)の強化とシェイプアップ

方法
1、片脚をベンチ(イス・ベッドも可)にのせ、胸の前で手を組み背筋を伸ばし片脚でまっすぐに立ちます
2、姿勢をまっすぐに保ったまま、息を吸いながらお尻をひきます
3、姿勢を保ったまま、まっすぐに立ちます

※つま先と膝をまっすぐに保ち、腰が丸まらないように頭からお尻までを一直線に保ちます

まとめ

太腿のシェイプアップの為には
「まっすぐな姿勢を保ったまま、モスタビリティ(関節の安定性と可動性)を連動させ、股関節を機能的に動かしお尻の筋を活性化させる」
事が重要になります。

これまで
「リリース」
→筋肉をほぐし太腿の前の張りを改善し、お尻を活性化させる準備をする

「モスタビリティ」
→関節の安定性と可動性を連動させ、機能的な動きを習得。安定したポジションから立った姿勢でコントロールする。特に姿勢を保ったまま機能的に股関節を使う

今回
「ストレングス」
→機能的な動作に負荷を与え、強化を目的にエクササイズを行う


・バーベル/ルーマニアンデッドリフト  10×3

・ベンチ/ブルガリアンスクワット   各10×3



正しいフォームでヒップアップと太もものシェイプアップです!
リリースと合わせてストレングストレーニングにチャレンジしてみてください。

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