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ランニングで太腿の横が張る!改善おすすめエクササイズ①

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ランニングで太腿の横が張る!改善おすすめエクササイズ①

ランニングで太腿の横が張る!改善おすすめエクササイズ①

2020/09/22

札幌パーソナルトレーニングジムB COnditioningの谷口です。
前回「ランニングで太腿の横が張る!フォームを解説」という題でブログを投稿しメカニズムと改善メニューをご提案しました。今回は改善エクササイズをご紹介します。

目次

リリース

「リリース」
→皮膚、筋膜、筋繊維にローラーで圧をかけセルフマッサージを行うことで、筋の凝りをほぐし血流を促進することで「可動域の改善」「筋肉の痛みの軽減」「リラックス効果」「筋肉の動きを正常に戻す」「むくみの改善」を期待できます。
ローラーマッサージを運動前に行うことで動きの改善、運動後に行うことでクールダウンにも使え、日常の生活においても1日の終わりのリラックス効果やむくみの改善にも効果的です。

太腿の横の張りを改善するおすすめエクササイズの第1弾としてローラーマッサージによるリリースを「大腿筋膜腸筋」「中殿筋」「内転筋群」3種類をご紹介します。

ポイントは
・1分程度の時間をかけじっくりと行う
・鼻から息をすい、深呼吸をしながら行う

グリッド/TFL(大腿筋膜腸筋)リリース



目的
大腿筋膜張筋をリリースすることで太腿の横の張りの改善、ランナー膝の予防

方法
1、骨盤と大転子(太腿の横の骨)の間にローラーをセットします
2、深呼吸をしながら上下にポールを4回転がします
3、張りのあるところで膝の曲げ伸ばしを4回行います

※大転子(太腿の横の骨)より下側は腸脛靭帯という組織になるので週2回までの連続しないように行ってください

MB/MG(中殿筋)リリース



目的
ヒップスライドを制御する為に重要な中殿筋をリリースして活性させる

方法
1、横向きになり中殿筋(お尻の横)ボールをセットする
2、深呼吸をしながらボールを上下に4回転がします
3、張りのあるところで膝の曲げ伸ばしを4回行います
4、カラダを左右に4回たおします

グリッド/アダクターリリース



目的
ヒップスライドを制御する為に重要な股関節内転筋群をリリースして活性させる

方法
1、肩の下に肘を置き、片方の膝90°曲げ横にひらきます。膝の内側にローラー(グリッド)で圧をかけます
2、深呼吸をしながら太ももの半分程度までローラーを転がして戻す動きを4回行います
3、張りのあるところで膝の曲げ伸ばしを4回行います
4、内側半分も繰り返します

まとめ

「リリース」
→ローラーマッサージを行うことで筋の凝りをほぐし血流を改善することで「筋肉の痛みの軽減」「可動域の改善」」「リラックス効果」「筋肉の動きを正常に戻す」「むくみの改善」を期待できます。
・運動前のウォーミングアップとして行うことで、スムーズな動きでトレーニングを行えます
・運動後のクールダウンとして行うことで、筋肉の凝りをほぐし疲労の軽減に役立ちます
・日常で1日の始まりに行うことで血流が促進されアクティブな1日に、1日の終わりに行うことでリラックスしカラダのリセットに役立ちます。

「グリッド/TFL(大腿筋膜張筋)リリース」
「MB/MG(中殿筋)リリース」
「グリッド/アダクター(内転筋群)リリース」

B Conditioningでも運動前のウォーミングアップに取り入れ、動きやすさを体感して頂き、自身でも朝や合間に行いカラダのリセットに役立てています。

ランニングと日常のコンディショニングに「リリース」を取り入れてみてください。

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〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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