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肩があがらないを改善!おすすめエクササイズ⑥

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肩があがらないを改善!おすすめエクササイズ⑥

肩があがらないを改善!おすすめエクササイズ⑥

2020/08/07

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
シリーズでご紹介しているあがらない肩を改善するためのおすすめエクササイズ。前回までは安定と可動性のエクササイズを行い、今回は重りを使ったストレングストレーニングをご紹介します。

目次

モスタビリティからストレングスへ

これまで
・リリース→動きの制限の原因となることが多い筋をほぐす
・ストレッチ→筋を伸ばして柔軟性を改善す
・モスタビリティ→姿勢をキープし可動性、安定性を連動させ効率的な動きを習得(安定したポジションから立った姿勢へ)
と段階的にエクササイズ紹介をしてきました。

動作をコントロールできたら、重りを使い負荷をかけて動きを強化する事が今回のステップになります

バーベル/フロントショルダープレス



目的
負荷がある中での肩をあげる動作の強化、三角筋全部(肩の前側の筋肉)の強化

方法
1、バーベルを肩幅程度(持った時に腕と床が垂直)に持ち、正しい姿勢をとります
2、息を吐き、姿勢をキープしたまま耳の横に腕が来るようにバーベルを持ち上げます
3、息を吸いながら元の姿勢に戻ります

※肩がすくまないように肩甲骨を引き下げたままバーベルを持ち上げます

ダンベル/プルオーバー



目的
ベンチで姿勢を安定させ、負荷をかけて肩をあげる動作をコントロールする。広背筋(背中の筋肉)の強化

1、ベンチの上で仰向けになり頭・肩・お尻をベンチに足を地面にしっかりつけます。三角筋の後部(肩の後ろの筋肉)と腹筋群を活性化させ肩の後ろと腰をベンチに押し付けるようにします。親指と人差し指で輪を作るようにしてダンベルを持ちます
2、息を吸いながらダンベルを後ろにおろします
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※体幹と肩甲骨を安定させ腰と肩の後ろをベンチにつくようにします

まとめ

モスタビリティ(可動性と安定性の連動)エクササイズで姿勢を保持しながら、連動を習得できたら重りをかけてエクササイズを行う事によりより効率的でよりパワフルな動作をトレーニングできます。
これにより痛みのない動作の獲得と予防、日常の物を持ち上げる動作をスムーズに行えます。
ポイントはモスタビリティエクササイズでトレーニングした効率的な動きをコントロールできる重さと回数を繰り返し行うことです。
意識的→無意識
軽負荷→負荷
が効率的な動作の習得には重要です。

バーベル/フロントプレス 10回3セット
ダンベル/プルオーバー  10回3セット

を目標にチャレンジしてい見てください。
次回は肩をあげる動作を改善する最終回”パワーエクササイズ”についてご紹介します。





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