札幌の桑園にあるパーソナルジムで健康にウォーキング

目次

• ○  良い姿勢
• ・いい姿勢で歩く
• ・ウォーキングの頻度
• ○  まとめ

良い姿勢

まず、良い姿勢とは「力学的または生理学的に、作業効率に安定・効率がよく、美学的にも優れている状態」とされています。

さらに横から見た時に
・耳垂（耳たぶ）
・肩峰（肩の骨）
・大転子（骨盤下の骨）
・膝
・外果（くるぶし）
が一直線になっていることが理想とされています。

結果、見た目としてもよく負担が少なく機能的な姿勢とも言えます。

いい姿勢で歩く

ポイント
・背骨のS字を保ち、背筋を伸ばす
・顎を引き、頭・背中・お尻を一直線に保つ
・肘は９０°位に曲げ、肩の力を抜き肩の付け根からふる
・股関節から降りだし、歩幅を大きく
・お腹、腰回りを緊張させ姿勢を安定させる
事に気を付けて、パワーウォーク（早歩き）にチャレンジしてみましょう

また、姿勢が崩れることで骨盤が不安定になることで膝も不安定になり膝の障害や崩れた姿勢を続けることによる腰の筋肉の過緊張も現れるしています。
※姿勢の違いが歩行と筋活動に与える影響参照

姿勢の違いが歩行と筋活動に与える影響

ウォーキングの頻度

アメリカスポーツ医学会（ACSM)では

・強度
「中等度の運動（推定最大心拍数（２０７－（年齢×０．７））の４０％～６０％」
→息が弾む程度の強度

・頻度
「１日３０分以上（難しければ少なくとも１０分以上を断続的に行い３０分以上を目指す」
「週３日～５日」

・運動量
「週1,000kcal」
「１日最低3,000歩～4000歩の中程度から高強度の歩行」

を継続することで健康と体力の改善効果が認められる
とされています。

とはいえ、急に「１日置きにウォーキングを始めよう」と目標を立て、できる方は頑張って継続し
難しいなぁという方は週１日からでも始めてみませんか？
それが習慣になればカラダとキモチに変化がありますから！
まずは、「これはできるだろう」という目標からスタートしてください。

まとめ

・まずは良い姿勢を知り、日常生活の中で意識しましょう
・いい姿勢でウォーキングをすることで機能的にも見た目的にも優れ、日常で高いパフォーマンスを発揮できます
・目標は早歩きを週３回・３０分以上継続する事ですが、公園まで、買い物ついでになどできる事から
・靴は軽い靴を選びましょう。メーカーによって微妙に大きさも違いますし好きなメーカーでやる気も上がります
・時間はお好きな時間、都合のいい時間でOK。個人的なおすすめは朝
→仕事前、学校前、家族が起きる前に水を一杯飲みウォーキングへ出かけてみましょう。頭が冴え１日の生産性が上がります！

新型コロナの影響でジムに中々いけない、でも運動はしないとなぁと思われている方も多いかと思います。
取り入れやすいストレッチやウォーキングを行いコンディショニングを整え、１日のパフォーマンスをあげ素敵な日常を送りましょう！