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肩があがらない!を改善エクササイズ③

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肩があがらない!を改善エクササイズ③

肩があがらない!を改善エクササイズ③

2020/07/17

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
あがらない肩を改善するためのエクササイズをシリーズ化してご紹介しています。今回はリリース・ストレッチに続く第三弾!モスタビリティエクササイズについてご紹介します。

目次

モスタビリティエクササイズ

「機能的な動作は、適切な関節が適切な可動域内において適切なタイミングと適切な強度で利用されたときに実現する」Gary W. Gray
としており

・大きな動きに適している関節をモビリティ関節(mobility joint) 
・動きの中で安定させる関節をスタビリティ関節(stability joint)
としておりこれらを合わせて
「mostability」Gary W. Grayという造語を作りました。
「動作における関節の動き(mobility)を機能させるには、隣り合う関節の安定性(stability)が必要である」
と言っています。

Gray CookやMichael Boyleはモビリティ関節とスタビリティ関節は交互に存在するといっています。


つまり「肩をあげる」という動作には
・肩の可動性(モビリティ)
・肩甲骨の安定性(スタビリティ)
・胸椎の可動性(モビリティ)
・腰椎の安定性(スタビリティ)
これらの関節が役割を機能させて、協同することで機能的な動作を実現することができます。

詳細は以前に投稿したブログをご覧ください。

ライイングショルダーフレクション



目的
体幹を安定させて脊柱(背骨)をまっすぐに保ったまま肩の屈曲(あげる)動作を習得、可動域の拡大、体幹の安定と肩の可動域

方法
1、仰向けになり股関節と膝を90°に曲げ、お腹に力をいれ腰を床に押し付けます。バー(タオル)を肩幅より広めに持ちます
2、頭からお尻までを一直線に保ったまま、息を吸いながら肩を屈曲します。理想は耳の横までですが痛みの出ない範囲で
3、息を吐きながらバーを胸の前に戻します

※動作中はお腹に力をいれ、脊柱をまっすぐに。特に肩をあげる時に腰が浮き上がらないように

4Pスクワット



目的
まっすぐな姿勢をキープし、体幹を安定させたまま肩の屈曲の習得、可動域改善

方法
1、四つ這いになり、お尻の下に膝をおき肩の下の少し前に置き足首を90°にしてつま先を地面につけます。頭・背中・お尻をまっすぐに保ちます
2、姿勢をキープししたままお尻をひく
3、息を吐きながら元の姿勢にもどる

※動きの中で姿勢をキープするために背中・お腹を活性化させる

ヒッチハイク



目的
まっすぐな姿勢をキープしたまま、肩・胸椎・肩甲骨を連動させて肩を屈曲させる動きの習得

方法
1、肩の下に手、お尻の下に膝をつき四つ這いの姿勢をとり頭・背中・お尻をまっすぐにキープします。
2、息を吸いながら肩・胸椎・肩甲骨を連動させ肩をあげます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※姿勢をキープしたまま、肩を屈曲(あげる)時に肩がすくまないようにコントロールします。

まとめ

いい姿勢とは「力学的または生理学的に作業効率的に安定・効率がよく、美学的にも優れている状態」
・耳
・肩
・腰の下
・膝
・くるぶし
をまっすぐにすることで実現されます。

この姿勢を立った時、またエクササイズを行う時にも保持することが大切になります。
いい姿勢・機能的な動きを習得するためには
意識→無意識
にすることで自然に習得する事ができます。

安定させる関節と大きく動かす関節を意識的に動かしながら、無意識に動かせるように行ってみましょう!


ライイングショルダーフレクション  15回
4Pスクワット            15回
ヒッチハイク            15回

目標を15回としていますが、正しい姿勢と動きを継続でき範囲でチャレンジしてください

ご紹介のエクササイズはタオルでも代用できますがB Conditioningではホームセンターでも販売している「アルミパイプ」を使用しています。一本あると色々なエクササイズに使えます。 



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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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