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肩があがらないを改善!おすすめエクササイズ紹介⑤

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肩があがらないを改善!おすすめエクササイズ紹介⑤

肩があがらないを改善!おすすめエクササイズ紹介⑤

2020/07/29

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
あがらない肩を改善するためにエクササイズをシリーズ化してご紹介しています。今回は第5弾!立った姿勢でのモスタビリティをエクササイズについてご紹介します。

目次

漸進性の原則

トレーニングを効果的にすすめるためのルールである原理・原則があります。
※詳細についてはリンクをご覧ください

その中の一つに「漸進性の原則」があります。
→トレーニングの負荷を徐々に上げる事で効果を高めていくことができる。同じトレーニング、同じ負荷を続けていくと慣れてしまい効果が頭打ちになってしまいます。

この負荷といところがポイントです。
負荷=重りではなく

・エクササイズの難易度
・スピード
・安定性
も含まれています。

今回はこの安定性をポイントにご説明とご紹介していきます。

安定性と負荷

トレーニングを段階的に進めるうえで姿勢やポジションは非常に大切です。
赤ちゃんの発達過程に多くのヒントが隠されています。
・仰向け
・寝返り
・うつぶせ
・四つ這い
・つかまり立ち
・立つ
というように発育と発達をします。

ここに安定というヒントがあります。
接地面積が広い→狭い姿勢で動きながら発達していきます。


安定したポジション(接地面積が広い)で姿勢や動作のコントロールをみにつけ
徐々に不安定なポジション(接地面積を狭い)での姿勢や動作のコントロール、力の発揮につなげることが効率的な動作の獲得や段階的に負荷をあげ漸進的に効果を出すために重要なポイントになります。


前回までは
・仰向けと四つ這いでのエクササイズ
・手と足でカラダを支えた姿勢でのエクササイズ
をご紹介し、今回はつかまり立ちと立位でのエクササイズをご紹介します。

スタンディング/ソラシックエクステンション



目的
立位ポジションでの姿勢のキープと肩・肩甲骨・胸椎を連動しての肩をあげる動作の習得

方法
1、カラダの前にポールを置き、上から押さえつけまっすぐな姿勢をつくります。上から押さえつけることでコアが活性化しカラダが安定します
2、息を吸いながら、ポールを前に・お尻を後ろにひきます。肩に痛みが出ない範囲で頭からお尻までを一直線に保ちます
3、息を吐きポールを押しながら元の姿勢に戻ります

ポイントは広背筋・腹筋群・殿筋を活性化させ姿勢をつくり肩の連動を促し、肩を動きをエクササイズします

ベントオーバー/Y



目的
立位ポジションでの姿勢のキープと肩・肩甲骨・胸椎を連動しての肩をあげる動作の習得

方法
1、膝に手をつき頭からお尻までを一直線の姿勢をつくり、手を胸の前におろします
2、息を吸いながら、肩・肩甲骨・胸椎を連動させながら腕が耳の横に来るようにあげます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※肩をあげる時に肩がすくまないようにあげていきます

まとめ

トレーニング効果を高めるためには漸進性の原則といって徐々に負荷(重り・難易度・姿勢)を変化させることが重要です。
これまで
・リリース
・ストレッチ
・モスタビリティ(仰向け・四つ這い)
・モスタビリティ(手と足の4点支持)
・モスタビリティ(つかまり立ち・立位)
と発展させてきました。

できそうなエクササイズを繰り返し習得し、習得できたら次のステップへといったようなステップを徐々に上がることが改善への近道になります。


・スタンディング/ソラシックエクステンション  15回
・ベントオーバー/Y  15回

の回数を目標に動きをコントロールできる範囲でチャレンジしてください


次回は安定性と可動性を連動させたうえで行うストレングストレーニングについてご紹介します



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