札幌の桑園にあるパーソナルジムで慢性症状を改善

目次

• ○  重力とトレーニング
• ・ハンドプランク＆シングルアーム
• ・フロントブリッジ＆シングルアーム
• ・フリスラ/スーパーマン
• ○  まとめ

重力とトレーニング

私たちは、地球上で生活している限り「重力」という力を常に受けています。
その重力に抗いながら「いい姿勢」を保ったり「いい姿勢を保ったまま動作を行う」ことが効率的で美学的にも優れている状態を保つことができます。
もし重力に耐え切れず姿勢が崩れたり、崩れた姿勢で動作を行うことにより肩こりや肩痛、腰痛としてカラダにサインを行います。
そこで重要なのが痛み止めなどで痛みというサインを消すことではなく、姿勢や動作を正しく効率的なパターンを知り、みにつけるという音です。

今回は、重力に抗いながら姿勢を保ち、肩・肩甲骨・胸椎を連動させて肩をあげる（屈曲）動きを強調したエクササイズをご紹介します。

ファンクショナルトレーニング～重力～

ハンドプランク＆シングルアーム

目的
姿勢と体幹の安定を保ったまま、肩・肩甲骨・胸椎を連動して肩をあげる動作をトレーニング

方法
１、肩の下に手を置き、頭から踵までを一直線に保ちハンドプランクの姿勢をとり、肩幅程度に足をひらきます
２、姿勢をまっすぐに保ったまま、肩・肩甲骨・胸椎を連動して肩をあげます
３、姿勢もキープしたまま元の姿勢にもどります

※動作中は頭から踵までまっすぐな姿勢をキープしましょう

フロントブリッジ＆シングルアーム

目的
姿勢と体幹の安定を保ったまま、肩・肩甲骨・胸椎を連動して肩をあげる動作をトレーニング
より重力の負荷が垂直になるのでハンドプランク＆シングルアームより強い負荷になります

方法
１、肩の下に肘を置き頭から踵までを一直線に保ちフロントブリッジの姿勢をとり、肩幅程度に足をひらきます
２、姿勢をまっすぐに保ったまま、肩・肩甲骨・胸椎を連動して肩をあげます
３、姿勢もキープしたまま元の姿勢にもどります

※動作中は頭から踵までまっすぐな姿勢をキープしましょう

フリスラ/スーパーマン

目的
姿勢と体幹を安定させたまま、肩の安定性と可動域の向上

方法
１、膝をついた腕立て伏せの姿勢になりフリスラの上に手をのせ、頭からお尻までを一直線に保ちます
２、息を吸いながら手を前に滑らせます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります

※コアを安定させ頭からお尻までを一直線にキープしましょう（腰が反らないように注意です）

まとめ

あがらない肩を改善するエクササイズ紹介の第４弾
これまで
・リリース
・ストレッチ
・フロアモスタビリティ
のエクササイズをご紹介し
今回は
「重力に抗いながら姿勢を保ち、肩・肩甲骨・胸椎を連動させて肩をあげる」
がテーマとなっています。

ハンドプランク＆シングルアーム　　10回
フロントブリッジ＆シングルアーム　　10回
フリスラ/スーパーマン　　　10回
を目標にチャレンジしてみてください


次回は床で行う種目から立って行うエクササイズをご紹介します。