肩が痛い！おすすめトレーニング②｜札幌 桑園 パーソナルジム

目次

• ○  ストレッチ
• ・胸のストレッチ
• ・背中のストレッチ
• ○  まとめ

ストレッチ

ストレッチの種類は大きく３つに分けることができます。

・スタティックストレッチング
→反動をつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていきその伸展した状態を維持するというストレッチングです。
筋肉痛になりにくく、最も安全に行え柔軟性の改善効果が得られ、方法が簡単であり一人で実施できることがメリットがあります
リラックス効果もあるのでクールダウンや日々のコンディショニングにおすすめです


・ダイナミックストレッチング
→筋が収縮している時に反対側の筋が伸ばされるという「相反性神経支配」を利用したストレッチ。
例えば太腿の裏側をストレッチしたい時に太腿の前側に力をいれて膝を伸ばすことで効果が高まる。
筋肉の弾性力を高める積極的な柔軟性トレーニングとして効果が大きいのでウォーミングアップにおすすめです


・バリスティックストレッチ
→反動や弾みをつけて行うストレッチ。より競技やスポーツに近い動きでストレッチが可能。
勢いをつける事で筋の伸縮を引き出し可動域を引き出すことが可能。
なれていないと筋の微細損傷が起こる可能性もある。ウォーミングアップにおすすめ。


このなかで、肩の可動を制限する原因となることの多い
「胸筋」
「広背筋」
のスタティックストレッチをご紹介します。

※前回のブログを合わせてご覧頂けると、理解がより一層深まります。

肩があがらない！を改善①

胸のストレッチ

目的
猫背で硬くなりやすい胸の筋肉をストレッチをして柔軟性の改善、姿勢改善

方法
１、手を壁またはバランスボールに手を置いて胸と腕を引き離すような感じでカラダを少し捻ります
２、胸のストレッチを感じながら、息を鼻から吸って深呼吸を５回行いましょう。手の位置を変えて伸びる場所を探してみましょう

※肩が前に出すぎると肩に負担かかるので注意してください

背中のストレッチ

目的
肩をあげる（屈曲）の制限の原因となる広背筋（背中の筋肉）の柔軟性改善と可動域改善

方法
１、親指を上に向け、壁またはバランスボールの上に置いて胸を床に向ける意識で背筋を伸ばします
２、脇の下あたりにストレッチ感を感じながら鼻から息を吸って深呼吸を５回行いましょう

※手を反対側の肩の方向にあげると伸びやすくなります。

まとめ

肩を上がりやすくするためのエクササイズ
リリースに続き今回はストレッチのご紹介をしました。
ポイントは
・伸びている部分を感じる
・深呼吸をしておこなう
・ストレッチをして気持ちいいところで伸ばす

ストレッチは痛いと感じてしまうと、伸張反射がおきてしまい力が入りカラダが縮む方向に働いてしまします。
深呼吸をしながらリラックスをしてストレッチを行ってください

カラダを整える、改善するという方法にストレッチも選択肢に増やしてみてください。

「日常に運動を取り入れて、コンディションを整え生活をアクティブにそしてハッピーに（＾＾）」