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肩があがらない!を改善①

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肩があがらない!を改善①

肩があがらない!を改善①

2020/07/04

札幌パーソナルトーレニングジムB Conditioningの谷口です。
お客様の中でも肩があがりずらいというご相談をお受けします。なぜ、あがりずらいのか?原因となる解剖とエクササイズをポイントを交えてシリーズ化してご紹介します。

目次

肩があがる姿勢と動き

以前ブログでご紹介しましたが、肩をあげるという動作では
「肩」
「胸椎」
「肩甲骨」
が連動して肩があがるという動作を行うことができます。
なので
・姿勢の崩れ
・可動性不足
・安定性不足
・筋の不活性
などが原因で連動が損なわれると肩があがらない、肩に痛みが出るなどの症状が出ます。
そこで
改善の為に
・リリース
→過活動(使いすぎ)によって伸縮性が低下した筋肉をほぐして可動域を回復させる
・ストレッチ
→短縮して可動域制限の原因となってる筋を伸ばし、可動域を拡大する
・モスタビリティ
→可動させる関節と安定させる関節を連動させ、効率的な動作をトレーニング
・ストレングス
→可動性と安定性を確保したうえで、鍛えるというトレーニング

という段階的に進めることで「安全で効果的な」改善のヒントになると幸いです。

今回は初期段階のリリースについてご紹介します。

動きの連動と筋

肩を前からあげる動きを「屈曲」といいます。
屈曲の可動域は180°腕が耳の横に来ることが目安とされています。
この動きを出すためには
・胸椎(背骨の胸部分)の伸展(反らせる動き)
・肩甲骨の後傾(後ろに倒す)動き
・肩をあげる動き
が連動して行われる必要があります。

猫背の姿勢を続けていると「大胸筋」「小胸筋」といわれる胸の筋肉の柔軟性が低下し
腕をあげる動作が少なくると「広背筋」といわれる胸の筋肉の柔軟性が低下します。

これらの筋肉に刺激を与えリリースすることで、改善の第一歩を踏み出しましょう。

グリッド/ラットリリース




目的
肩の屈曲(あげる動き)制限にかかる、広背筋のリリース

方法
1、グリッド(フォームローラー)を脇の下にセットします。上の手でグリッドを上の脚を前にセットするとコントロールしやすいです

2、鼻から息を吸い、口から息を吐いて深呼吸をしながら「張り」「痛いところ」を探すようにゆっくりと5往復行います

3、張りの強い所でストップをし深呼吸をしながら腕を前後に5回動かします

4、体の角度を少し上向きに変え同じように繰り返します

※動作はゆっくりと丁寧に行い1部位に1分程度かけることが推奨されています

MB/ペックリリース



目的
猫背にかかる、「大胸筋」「小胸筋」の胸の筋肉のリリース

方法
1、うつ伏せになりボールの上に肩の前(胸の上の方)のせ、反対側を向きます

2、張りを探すように深呼吸をしながら左右に5往復転がします

3、張りのあるところで深呼吸をしながら腕を上下にうごかします

まとめ

肩の動きは「姿勢」「肩・肩甲骨・胸椎の連動」「筋肉の硬さ」「筋肉の活性」が深くかかわっています。
今回はグリッド(フォームローラー)とマッサージボール(テニスボールでもOK)を使った、筋のリリースをご紹介しました。
二つのエクササイズは5分以内で終わりますので、1日のルーティンに行ってみてください♪

小さなことからコツコツと継続することがカラダを変える上で大切になります!
「日常に運動を取り入れ、コンディショニングを整えて生活をアクティブにそしてハッピーに過ごしましょう(^^)」

※動かさなくても痛い、寝てても痛い場合は炎症の場合がありますので病院での検査を受けてから運動する事をおすすめします




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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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