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自宅トレーニング!10分でできる全身エクササイズ

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自宅トレーニング!10分でできる全身エクササイズ

自宅トレーニング!10分でできる全身エクササイズ

2020/02/28

札幌パーソナルトレーニングB Conditioningの谷口です。
コロナウィルスの影響で幼稚園・小学校・中学校が休校。イベントも休止となっております。
予防を行い感染のリスクを最小限に抑えたいですね。
運動はしたいけど人ごみに行くのは…
と考える方もいらっしゃると思います。
お家でできるトレーニングをご紹介致します。

目次

自宅でできる全身トレーニング

前回のブログで免疫を維持するためには有酸素運動を継続することが大切というお話をご紹介しました。
感染をリスク抑え、免疫を維持する為にお家でできるエクササイズをご紹介致します。

深呼吸

目的
呼吸と自律神経の正常化

方法
1、仰向けになり、掌を上に向け肩の力を抜きます
2、鼻から3秒かけて息を吸い、口から6秒かけて息を吐きます
※息を吸った時にお腹を膨らませ、息を吐くときにお腹の空気を抜きます

BFLストレッチ

目的
筋膜の繋がりが強いお尻と反対側の背中のストレッチ

方法
1、膝と股関節を90°に曲げ卍のような形を作ります。脚と反対側の腕を斜め前方向に伸ばします
2、姿勢をキープしたまま鼻から3秒かけて息を吸い、口から6秒かけて息を吐きます
3、お尻と背中のストレッチを感じながら深呼吸を5回行います

SFLストレッチ

目的
筋膜の結びつきが強いカラダの全面をストレッチ

方法
1、足を前後にひらき、胸から上を張るイメージで両腕を頭の上の伸ばします。
2、姿勢をキープしたまま鼻から3秒かけて息を吸い、口から6秒かけて息を吐きます
3、お腹から股関節の付け根のストレッチを感じながら深呼吸を5回行いましょう

SBLストレッチ

目的
筋膜のつながりの強い、カラダ後面のストレッチ

方法
1、前屈をして膝が伸びるところに手をつきます。
2、姿勢をキープしたまま鼻から3秒かけて息を吸い、口から6秒かけて息を吐きます
3、ふくらはぎ、太腿の裏側背中にストレッチを感じながら深呼吸を5回行いましょう

LLストレッチ

目的
筋膜のつながりの強いカラダの外側のストレッチ

方法
1、片方の足を後ろに置き、同じ側の腕を耳の横にあげ反対側の腕を下に伸ばします。
2、姿勢をキープしたまま鼻から3秒かけて息を吸い、口から6秒かけて息を吐きます
3、太腿の外側、お腹の外側にストレッチを感じながら深呼吸を5回行いましょう

サイドブリッジ

目的
カラダ側面の安定性、内腿とお腹の横の連動と引き締め

方法
1、上の脚をまっすぐに下の脚を少し前に置き頭から足までを一直線に保ちます
2、息を吐きながら内腿とお腹の横に力を入れながらお尻を持ち上げます
3、息を吸いながら元の姿勢に戻ります
※呼吸を続けながら10回を目標に

コブラ

目的
姿勢改善に重要な肩甲骨と胸の張り

方法
1、うつ伏せになり足首を立て膝を伸ばします。
2、息を吸いながら胸を起こし肩甲骨寄せます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※肩に力が入らないように肩甲骨を下げる、首を伸ばす

プッシュアップ

目的
姿勢を保持した状態でのプッシュ動作、胸・肩甲骨周囲の活性化

方法
1、肩の下に手をつき膝を90°に曲げ、頭から膝までを一直線に保ち背中、お腹、お尻に力をいれます
2、姿勢をキープしたまま、肘を曲げカラダをおろします
3、息を吐きながらカラダを押してもとの姿勢に戻ります
※お腹、肩甲骨周囲を活性化させます

ヒップエクステンション

目的
お尻、腰を活性化し引き締めと姿勢改善

方法
1、仰向けになり足首を90°にし、掌で地面をおして背中を活性化させます
2、息を吐きながらお腹、腰、お尻に力をいれお尻を持ち上げます
3、息を吸いながら元の姿勢にもどります
※腰が反らないように

スクワット

目的
お尻から太腿を中心とした下半身の活性化と引き締め、膝と股関節動作の習得

方法
1、胸の前で手を組み、胸を張り肩甲骨周囲とお腹に力をいれまっすぐ立ちます
2、股関節をしっかり動かし、息を吸いながらお尻をおろします
3、息を吐きながらまっすぐの姿勢に戻ります
※お腹、肩甲骨周りを活性化させ、太腿・お尻に力を入れて地面をおします

まとめ

・深呼吸 10回
・BFLストレッチ 5回
・SFLストレッチ 5回
・SBLストレッチ 5回
・LLストレッチ  5回
・サイドブリッジ 10回~15回
・コブラ    10回~15回
・プッシュアップ 10回~15回
・ヒップエクステンション 10回~15回
・スクワット 15回~20回

外出の機会が減り運動量が少なくなってしましますが、自宅でのエクササイズをチャレンジしてみましょう!
ポイントは呼吸を続ける有酸素運動です。免疫を維持しましょう!

今後も自宅でおこなえる自宅トレーニングご紹介致します。

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