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フォームローラーで姿勢と肩こりをリセット

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フォームローラーで姿勢と肩こりをリセット

フォームローラーで姿勢と肩こりをリセット

2020/03/02

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
北海道はコロナウィルスの影響で自粛モードです。公共の体育施設も休業となり運動量の低下に伴い自律神経のの乱れやカラダへの悪影響も懸念されます。
お家にあるスペースやツールを使って上手に乗り切りたいですね。
フォームローラーを利用したカラダのリセット方法をご紹介します。

目次

姿勢の乱れと肩こり

まっすぐな姿勢とは横から見た時に
・耳たぶ
・肩
・腰の下(大転子)
・膝
・くるぶし
が一直線になっていることが理想としております。

スマホやPCにより
・首が前に出る
・背中が丸まる
・肩が前に出る(巻き肩)
が姿勢の大きな乱れの特徴として見られます。

結果
・呼吸が浅くなり疲れやすい
・肩コリ
・首コリ
・肩があがらない
などの症状が見られます。

フォームローラー

フォームローラー(Foam Roller)は、理学療法士やアスリートが用いる器具。自己筋膜リリース(英語版)(SMR:Self Myofascial Release)を行うフォームローリングに使用される。
様々な部位に用いることが可能であるが、用法としてはフォームローラー上に身体部位を置き、発痛点(トリガーポイント)か過敏点(圧痛点、テンダーポイント)を見つけ、30秒から60秒かけて圧力を加えるものである
サイズは標準的なもので直径15cm・長さ30cmであるが様々なサイズが存在し、長さ90cmに達する背面の筋肉に用いることができるものも存在する 。密度も様々であり、しばしば商品の色で識別されるフォームローリングを新たに始める場合や、凝り固まった部位や痛みの強い部位に適用する場合には、柔らかいフォームローラーが適する。
【wikipediaより引用】

張りのある部位をリリースしたりリラグゼーションでカラダをリセットしたり筋を活性化させることで姿勢のリセットを行うことに効果的なツールとなっております。
・呼吸のリセット
・リラックス
・筋のリリース
・肩甲骨の動き
を行うことで改善を目指します。
フォームローラーを使った肩こりや姿勢改善のリセットについてご紹介します。

基本姿勢と呼吸

目的
呼吸のリセットとリラックス

方法
1、フォームローラー(ストレッチポール)に仰向けになり膝を90°程度曲げ、掌に向けリラックスします
2、3秒かけて鼻から息を吸い、6秒かけて口から息をはきます
※呼吸に意識を向け、リラックスをして深呼吸をします

羽ばたき

目的
肩と胸をリラックスをして姿勢の改善

方法
1、基本の姿勢のまま手の甲と肘をつけます
2、手の甲と肘をつけたまま息を吸いながら胸をひらきます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※肩をリラックスしたまま肩甲骨を動かし10回行いましょう

床磨き

目的
肩甲骨を動かす事で、肩周囲の筋緊張を軽減します

方法
1、基本の姿勢から掌を床に向けます
2、深呼吸をしながら掌で円をかきます
3、反対側にも円をかきます
※肩をリラックスして力を抜いて円をかきます10回ずつを目安に行いましょう

胸のストレッチ

目的
肩の前側と胸のストレッチ

方法
1、基本の姿勢から手を無理のない範囲でバンザイをします
2、息を吸いながら肘を曲げて胸をひらきます
3、息を吐きながらバンザイの姿勢に戻ります
※呼吸をしてリラックスをして10回を目標に行いましょう

首の筋のリリース

目的
崩れた姿勢による首の後ろの筋のリリース

方法
1、仰向けになりフォームローラーの上に首をのせます
2、呼吸をしながら頭を横にむけ筋をほぐします
※10回(1分程度)を目標にほぐしましょう

ソラシックエクステンション

目的
丸まった胸(胸椎)の改善、首の筋を活性化し前に出た頭の位置の改善

方法
1、基本の姿勢からフォームローラの上に後頭部をのせます
2、肘と後頭部を地面を押し、息を吸いながら胸を天井にむけ持ち上げます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
※顎と頭を後ろに引き肩と胸をひらきます。10回を目安に行いましょう

アッパーバックエクステンション

目的
胸(胸椎)を伸展させ姿勢の改善

方法
1、仰向けになり頭の後ろに手を組みます。フォームローラーを肩甲骨の下にいれます
2、息を吐きながら肘と胸をひらきます
3、息を吐きながら腰をまるめます
※息が止まらないように胸をひらきます

お家でコンディショニング

運動量の低下やスマホの利用時間の増加、PCでの作業増加により姿勢の崩れ、浅い呼吸、肩こりや首こりの症状がでます。
家にあるスペースや昔に用意したフォームローラー(ストレッチポール)を有効活用しカラダとココロを整えましょう。
・呼吸のリセット
・胸(胸椎)をひらき姿勢のリセット
・首のリリースと活性化をし姿勢の改善

1日も早いコロナウィルスの終息を願い
皆さま、皆さまのご家族、皆さまの大事な人が健康で過ごせますように


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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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