札幌の桑園にあるパーソナルジムで初心者でも安心なスクワット

【ウエイトトレーニングの代表的な種目の一つで、ベンチプレス・デッドリフトと並びBIG3】と呼ばれています
大殿筋・大腿四頭筋を中心に下半身を全体的に強化し、ジャンプ動作の習得や立ち上がりをスムーズにするなど幅広い年代に必要なトレーニングです。
代表的なスクワットとして「バーベル/バックスクワット」ですが、トレーニングの初心者にはなかなかハードルの高い種目です。
そこで、重りの位置の変化によるスクワットの種類と特徴、トレーニング初心者におすすめのスクワットトレーニングをご紹介します。
 

○バーベル/バックスクワット

スクワットといったバックスクワットがイメージしやすいかもしれないですね。
【特徴】
・肩にバーベルを担ぐことで高重量が扱える
・高重量を扱えることで強い下半身の刺激がはいる
・バーベルを担ぐ必要があるため、肩の前側の柔軟性が必要
・背中が丸まったり、重心が後ろにかかったりフォームの習得がやや難しい
・頭が前に出やすく、姿勢（アライメント）が崩れやすい

○バーベル/フロントスクワット

個人的にはスクワットの中でナンバー1位にお気に入りの種目です。
【特徴】
・バーベルを胸の前で保持することで、姿勢（アライメント）が崩れにくい
・上半身が起きるので腰部へのストレスはバックスクワットよりも少ない
・パワートレーニングであるクリーンの練習にもつながる
・手首の可動性や胸椎（胸）の可動性が必要になり、可動性が低いとフォームが崩れる
・慣れていないと姿勢、フォームのコントロールがやや難しい

○ダンベル/ゴブレットスクワット

ダンベルを胸の前で持つスクワット。トレーニングの初心者におすすめなスクワットです。
【特徴】
・胸の前でダンベルを持つことでバランスがとりやすい
・姿勢とフォームのコントロールをしやすい
・重りを手で支えているので高重量には向かない

次に、ダンベルゴブレットスクワットの方法などをご説明します。

○ダンベル/ゴブレットスクワット
【目的】
・お尻、太腿を中心とした下半身の強化
・股関節、膝、足首の連動の習得
【方法】
１、足を腰幅から肩幅位にひらき、つま先は正面からやや外側に向けます
２、胸の前でダンベルを持ち、背中・体幹の筋肉を活性化させ頭から足を一直線にします
３、股関節・膝・足首をタイミングよく曲げ太ももと床が平行を目安に重心を落とします。股関節・膝・足首をタイミングよく伸ばしスタートに戻ります
【ポイント】
・頭からお尻をまっすぐに
・膝とつま先を同じ方向にコントロール
・重心を落とした時に上半身と脛が平行を目安に