【スクワットができない】おすすめエクササイズ|桑園 ジム

1. バーベルバックスクワット
2. おすすめトレーニング
3. まとめ

1.バーベル/バックスクワット

トレーニングに慣れていない方がバックスクワットのトレーニングをすると
・重心が後ろにかかり深く沈めない
・肩や首が痛い
といったお悩みやご相談を頂くことがあります。
これらの問題を解消する、B Conditioningでもよくご提案するトレーニングをご紹介します。

バーベル/バックスクワットは筋トレのBIG3と呼ばれている種目の中の一つのトレーニングです。
下半身の強化をメインとしてよく見られるトレーニングです。
まずは、バックスクワットのフォームを確認しましょう。
○バーベル/バックスクワット

【目的】
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・体幹の安定性向上
・トリプルフレクション/トリプルエクステンション習得
【方法】
１、バーベルを肩甲骨の上に担ぎ、腰幅から肩幅くらいに脚をひらきつま先をやや外側にひらきます
２、脇をしめ背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
３、息を吸いながら股関節・膝・足関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながら３つの関節を伸ばして立ち上がりスタートポジションにもどります
【注意点】
・背中が丸まらない
・腰が過度に反らない
・膝とつま先を同じ方向をむける
・股関節と膝を同時に曲げ伸ばしをする コントロールしましょう

股関節の動きとバーベルを肩で担ぐ可動域が重要です。
トレーニングに慣れていない方からすると少し難度の高い種目といえるかもしれません。

【重心が後ろにかかる】【肩や首が痛い】といった問題をの解決のヒントとなるトレーニングをご紹介します。

2.おすすめトレーニング

バックスクワットでの問題点はバーベルを肩に担ぐことで【重心が後ろにかかる】【肩や首が痛い】でした
これらを解消するヒントとして
【負荷を体の前に保持する】という方法があります。
ダンベル/ゴブレットスクワットというトレーニングをご紹介します。

○ダンベル/ゴブレットスクワット

【目的】
・お尻、太腿を中心とした下半身の強化
・股関節、膝、足首の連動の習得
【方法】
１、足を腰幅から肩幅位にひらき、つま先は正面からやや外側に向けます
２、胸の前でダンベルを持ち、背中・体幹の筋肉を活性化させ頭から足を一直線にします
３、股関節・膝・足首をタイミングよく曲げ太ももと床が平行を目安に重心を落とします。股関節・膝・足首をタイミングよく伸ばしスタートに戻ります
【ポイント】
・頭からお尻をまっすぐに
・膝とつま先を同じ方向にコントロール
・重心を落とした時に上半身と脛が平行を目安に

 

3.まとめ

・トレーニングに慣れていないとバックスクワットで重心が後ろにかかる、肩が痛いといった事がある
・負荷を体の前にする事で負荷の調整とフォームのコントロールをしやすい

スクワットができない場合のフォーム習得は
【スクワットができない】初心者向けおすすめトレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム
こちらのブログも参考にしてみてください

バーベル/バックスクワットは高重量も扱える、優れた下半身のトレーニングです。
とはいえ、トレーニングに慣れていないとフォームが崩れたり、肩や首が痛くなったり感じてしますのも事実です。
バックスクワットを取り入れる前に、フォームの習得と下半身のトレーニングを兼ねて【ダンベル/ゴブレットスクワット】取り入れてみてはいかがでしょうか？


 

札幌パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌パーソナルジムB Conditioningホームページ