【バランスボール】下半身のトレーニング3選|札幌 桑園 パーソナルジム
2023/07/20
【バランスボール】下半身のトレーニング3選|札幌 桑園 パーソナルジム
札幌・桑園のパーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営をしています。
今回は、自宅でできるバランスボールを使った下半身のトレーニングを3つご紹介します。
- バランスボールの効果
- バランスボールの下半身のトレーニング
- まとめ
1.バランスボールの効果
サブタイトル
始めにバランスボールの効果と選び方についてご紹介します。
○バランスボールの効果
バランスボールを使ったトレーニングでは【可動域を拡げる】【バランス・協調性を向上させる】【バランスを安定させる筋力を向上させる】とされています。
また、バランスや協調性を向上させるために、筋肉・腱・靭帯にある張力や圧力などを感じとるセンサー（固有受容器）の働きを高めてくれる効果があります。それにより
・日常の生活では意識が難しい組織が刺激され、バランス・姿勢・動きのコントロールの質があがる
・自分の体が空間のどこにあるかを認識する能力が向上するため、転倒予防にも効果的である
○バランスボールの選び方
45cm→150cm以下
55cm→150cm～165cm
65cm→165cm～185cm
75cm→185cm以上
が目安となっています。
ボールの直径がまた下の長さに対して15%～20%ほどのちいさいサイズで、しっかり空気が入り座った時に膝と股関節が90°位になる（骨盤がニュートラル）になるポジションになるサイズが目安となっています。
座った時の姿勢がまっすぐになっているかを確認してみましょう。
次に、バランスボールを使った下半身のトレーニングをご紹介します。
スポーツの自宅トレーニング・下半身を引き締めたい・ヒップアップしたいといった方にもおすすめのトレーニングを3つご紹介します。
2.バランスボールの下半身のトレーニング
サブタイトル
○バランスボール/バックランジ
【目的】
・お尻、太腿の強化
・バランス能力の向上
・股関節動作のコントロール
【方法】
１、バランスボールの前から3歩位前に片脚を置き、後ろ側の足の甲をバランスボールの真ん中にのせます２、胸の前で手を組み、背筋を伸ばした頭から脚を一直線に立ちます
３、前側の股関節を挟み込むように重心を落とします。重心を落としながらバランスボールを後ろに転がします。コントロールしながらスタートポジションに戻ります
【ポイント】
・股関節を挟み込んで、お尻を天井に向けるイメージ
・頭からお尻は一直線に
・つま先と膝を一直線に コントロールしましょう
○バランスボール/サイドランジ
【目的】
・下半身の強化
・股関節の可動域のコントロール
・姿勢とバランスのコントロール
【方法】
１、バランスボールの真ん中に足をのせます
２、片脚立ちになり、肩・腰・足を一直線に保ちます
３、股関節を挟み込み重心を落としながら、ボールを外側に転がします。お尻を前に出すようにスタートのポジションに戻します
【ポイント】
・つま先、膝を同じ方向に向ける
・背骨と骨盤を一直線に保つ
・肩、腰、足を一直線にキープする
○バランスボール/ハムストリングスカール＆ヒッププレス
【目的】
・ハムストリングスの強化
・大殿筋の強化
・姿勢のコントロール
・体幹の活性化
【方法】
１、仰向けになり、バランスボールの中心に踵を置く。掌で地面を押し体幹を活性化させます
２、体幹・お尻を活性化させ、お尻を持ち上げます。頭から踵を一直線にキープ
３、ハムストリングスを使ってボールを手前に転がす。大殿筋を使ってお尻を持ち上げる。コントロールしてスタートに戻す
【ポイント】
・肩からお尻は一直線をキープ
・お尻をあげるときは腰が反らないように
・肩の後ろが浮く場合は、掌を天井に向ける
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価格:1,480円 |
3.まとめ
サブタイトル
○バランスボールは【可動域の拡大】【バランス・協調性の向上】【バランスを安定させるためのセンサーや筋肉の向上】に効果的
○身長によって適切なバランスボールの大きさが変わるので体に合ったボールを選ぶ
○バランスボール/バックランジはバランス・下半身の強化・股関節のコントロールを強化
○サイドランジはバランス・股関節の筋力・股関節の可動域・姿勢と動きのコントロールをトレーニング
○バランスボール/ハムストリングスカール＆ヒッププレスはお尻・太ももの裏側の強化や股関節と膝の動きのコントロールをトレーニング
スポーツのパフォーマンスや下半身の引き締めにおすすめのバランスボールのトレーニングです。
それぞれ10回×2セットを目安にチャレンジしてみてください。
札幌・桑園パーソナルジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまでサポートする。初心者でも通いやすいパーソナルジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
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