札幌の桑園にあるパーソナルジムでバランスボールを使った体幹トレーニング

「バランスボールを買ってみたけど、どう使えばいいかわからない」
「体幹を鍛えたいけど初心者でもできる方法を知りたい」
そんな方に向けて、この記事では バランスボールの効果・正しい使い方・おすすめの体幹トレーニング を解説します。

【姿勢安定化】
→通称バランスと呼んでいます。バランス能力には3つの能力が大きく関わっているといわれています。
※ヤンダアプローチを参照

○視覚
→眼からの情報を処理することで地面の形状や物体との距離を把握することができます

○前庭覚
→頭の位置の情報を処理することでカラダの傾きや、姿勢などを把握することができます

○体性感覚
→センサーを通じてカラダに当たっている物の硬さや大きさ、形などを感覚として認識することができます

【関節の安定性】
→関節や筋肉が正常な範囲で動くように筋肉や腱の中にあるセンサーが働き伸ばされすぎてケガをしないように働いている。

○バランス能力の向上
→バランスボールを使ってトレーニングをすることで【視覚】【前庭覚】【体性感覚】が刺激され、自分のカラダをコントロールできる【バランス】をトレーニングすることができる

○関節の安定性
→バランスボールを使ってトレーニングをすることで、自分では予想できない力（外乱）が加えられます。姿勢をコントロールしようと関節を安定させるために反射的に筋肉が収縮して、関節を安定させるトレーニングができる

○体幹のトレーニング
→関節の安定性にもつながる部分ですが、「丸い」「柔らかい」ボールの上で座ったり、トレーニングをすることで予想を超えた負荷がかかりバランスを崩されそうになります。反射的に姿勢を崩されないように体幹の筋肉に反射的に刺激が入り体幹のトレーニングになります

バランスボールを使ったトレーニングには【バランス】【関節の安定性】【体幹のトレーニング】効果的です。
ここからは、「健康づくり」「パフォーマンスアップを目指すアスリート」にも役立つ基礎的な体幹とレーニンをご紹介します。

○バランスボール/クランチ

【目的】
不安定な中での腹筋の強化
【方法】
１、バランスボールの上に背中をのせ、膝を90°に曲げ頭の後ろに手を組みます
２、息を吸いながら胸と肘をひらき、お腹をストレッチさせます
３、息を吐きながら肘をとじて腰を丸めます
【注意点】
お尻が落ちないように注意して、腹筋の伸び縮みを行います

○バランスボール/サイドベント

【目的】
不安定な中で姿勢をコントロールしてお腹の横の引き締め・強化
【方法】
１、上側の脚を前に下側の脚を後ろにセットし腰の下にバランスボールを入れます。上の手を頭の後ろ下の手を腰におき、後側の脚の太腿の内側でカラダを支えます
２、息を吸いながらカラダを横に倒しお腹の横をストレッチします
３、息を吐きながら太腿の内側とお腹の横に力を入れてカラダを起こします
【注意点】
上半身が前に倒れないように、真横にコントロールしましょう

○バランスボール/レッグカール＆ヒップリフト

【目的】
・ハムストリングスの強化
・大殿筋の強化
・姿勢のコントロール
・体幹の活性化
【方法】
１、仰向けになり、バランスボールの中心に踵を置く。掌で地面を押し体幹を活性化させます
２、体幹・お尻を活性化させ、お尻を持ち上げます。頭から踵を一直線にキープ
３、ハムストリングスを使ってボールを手前に転がす。大殿筋を使ってお尻を持ち上げる。コントロールしてスタートに戻す
【ポイント】
・肩からお尻は一直線をキープ
・お尻をあげるときは腰が反らないように
・肩の後ろが浮く場合は、掌を天井に向ける

・バランスボールは初心者でも手軽に体幹を鍛えられる便利なツール
・ 姿勢改善やケガ予防にも効果的
・まずは簡単なトレーニングから取り入れてみましょう

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