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バランスボールでホームジム!選び方とエクササイズ

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バランスボールでホームジム!選び方とエクササイズ

バランスボールでホームジム!選び方とエクササイズ

2020/02/04

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
お客様との会話で
バランスボールがあるけど使い方がわからない…
バランスボールはあるけど部屋の隅っこにあります…
これから買うとしたらどれくらいの大きさがいいですか?
などバランスボールに関する疑問を解決できるヒントをご紹介します。

目次

バランスボールの効果

バランスボール・エクササイズの目的は可動域を広げ、その過程でバランスや協調性を向上させ安定性のための筋力を強化させることにある。とされ肩、胴体、股関節を安定させることに集中しているとき固有受容器(関節や筋、腱にある圧力を感じ取るセンサー)を高めてくれます。
・日常の生活では意識が難しい筋に刺激が刺激されカラダを引き締める、姿勢を整える効果がある
・ボール一つでエクササイズを行うことができるので運動不足解消ができる
・自分のカラダが空間の中でどこの位置にあるか認識する能力が向上するため、運動をする方はケガの予防、運動をしない方では転倒予防に効果的

バランスボールの選び方と準備運動

バランスボールには様々なサイズがあります。
45cm→150cm以下
55cm→150cm~165cm
65cm→165cm~185cm
75cm→185cm以上
が目安となっています。
ボールの直径がまた下の長さに対して15%~20%ほどのちいさいサイズで、しっかり空気が入り座った時に膝と股関節が90°位になる(骨盤がニュートラル)になるポジションになるサイズが目安となります。

次にボール慣れる為の基本動作をご紹介します。

バランスボールに座る・前後運動

・骨盤を立ててボールに座ってみましょう!
→自宅で使っているイスをバランスボールに変更してみましょう。これだけでもお腹周りや腰周りに刺激が入り姿勢が改善したり引き締まっていきます。

・骨盤の前後運動
→骨盤を立てて座ったら、お腹の筋肉を縮めて”骨盤と腰を丸めてみます”腰を丸めることができたら、腰の筋肉を活性化させ”骨盤を立てて”姿勢をまっすぐにします。

骨盤のスライド・回す

・スライド
→骨盤を立てた姿勢でお腹の横を活性化させ片方の骨盤を引き上げます。

・骨盤回し
→骨盤の前後運動とスライドを組み合わせお尻で丸を書くように骨盤を動かします。

目標は10回です。
まずはボールに座って”カラダをコントロール”することが大切です。ご自身のカラダと対話をしてみてください。

バランスボールエクササイズ(腹筋&背筋編)

ここからはバランスボールでホームジム!自宅でできる腹筋と背筋のエクササイズをご紹介します。

バランスボール・アブ

目的
体幹部の安定性

方法
1、ボールの丸みに沿うように仰向けになります。肩甲骨・腰・お尻がボールに触れ、お腹がストレッチされるのを感じます
2、息を吐きながら状態を起こします。
3、息を吸いながらカラダを倒しお腹をストレッチさせます。

15回を目標にお腹がアツくなるまでやってみましょう。

バランスボール・リバースクランチ

目的
下腹部への刺激・引き締め

方法
1、腹圧(お腹に力をいれる)をあげ、仰向けになり踵とお尻でボールを抱え込みます
2、息を吐きながらお腹に力を入れながら、腰を丸め膝を胸に近づけます
3、息を吸いながら元の姿勢に戻ります

15回を目標にチャレンジしてみてください。

バランスボール・ヒップクロスオーバー

目的
体幹部の可動性の向上と筋力の向上

方法
・両手を横にひらきバランスボールを足で挟み、太腿の内側に力をいれ脚を持ち上げます
・息を吸いながら肩が浮かないように腰から捻り、お腹をストレッチさせます
・息を吐きながらお腹に力を入れて元の姿勢に戻ります

10回を目標にチャレンジしてみてください

バランスボール・クランチ

目的
肩と体幹部の安定性と股関節屈曲(腸腰筋)の活性化

方法
1、腕立ての姿勢になりボールの上に足をのせます。お腹・お尻・肩甲骨まわりの筋を活性化させカラダを一直線に保ちます
2、息を吐きながら、腰が丸くならないようにコントロールし膝を胸に膝を近づけます
3、息を吸いながらボールを転がし元の姿勢に戻ります

10~15回を目標にチャレンジしてみてください。

バランスボール・ボディソー

目的
肩と体幹の安定性

方法
1、バランスボールの上に肘を置き肩甲骨周囲・体幹・お尻を活性化させカラダを一直線に保ちます
2、姿勢をまっすぐに一直線に保ったまま、ボールを前に転がします
3、もとの姿勢にもどります

10~15回を目標にチャレンジしてみてください。
難しい場合はのせた姿勢で10秒間キープしてみてください

バランスボール・サイドベント

目的
お腹の横(腹斜筋、腰方形筋)の可動性の向上と筋力強化とくびれ

方法
1、足を前後にひらき下の足を後ろに上の足を前にして手を頭におきます
2、息を吸いながらカラダを横に倒し、お腹の横をストレッチさせます
3、息を吐きながら後ろ足脚の太腿の内側とお腹の横を連動させカラダを一直線までもちあげます

10~15回を目標にチャレンジしてみてください。
太腿の内側とお腹の横を連動させることが大切です
詳しくはこちらをご覧ください。

バランスボール・サイドボディソー

目的
肩の体幹(サイド)の安定性

方法
1、バランスボールの上に肘を置き足を前後にひらき、上の足を後ろの下の足を前におきカラダを一直線に保ちます
2、キープができたらボールを上に転がします
3、元の姿勢に戻ります

バランスボール・バックエクステンション

目的
姿勢の安定性とお尻、筋力向上

方法
1、お腹の下にバランスボールを置き手を頭おきます
2、息を吐きながらお尻・腰・お腹を活性化させ頭から一直線にもちあげます
3、息をすいながら元の姿勢に戻ります

10~15回を目標にチャレンジしてみてください

まとめ

・ご自身に合ったボールを選びましょう
・日常生活では意識が難しい筋が刺激されカラダの引き締め、姿勢を整える効果
・ボール一つで多くのエクササイズが可能なので手軽に運動を取り入れくことができる
・ケガの予防や転倒予防に効果的

すでにボールをお持ちの方は押入れや部屋の隅から引っ張り出し、ホームジムを
これからボールを検討中の方はサイズ選びの参考に

日常に運動を取り入れ皆さまの日常がよりアクティブにそしてハッピーに!
ライフパフォーマンスのアップのヒントになると嬉しいです。

インスタグラムに本日の動画を掲載します。
こちらも合わせてご覧いただけると嬉しいです。

次回は
バランスボールでの下半身エクササイズをご紹介します。

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住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
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