【腰痛予防】おすすめトレーニング｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. 腰の負担と動き
2. 筋トレ
3. まとめ

2.筋トレ

○デッドリフト

【目的】
・下半身と体幹の強化
・肩甲骨の安定性向上
・股関節、膝、足首の連動性向上
【方法】
１、脚を腰幅位にひらきます。太ももから親指一本分位外側の位置でバーベルを握ります
２、頭から踵を一直線に保ち、脇をしめるように背中を緊張させます
３、股関節・膝・足首を連動させて曲げて、お尻が床と平王になるくらいまで重心を落とします。股関節・膝・足首を連動させてスタートのポジションに戻ります
【ポイント】
・背中が丸まらないように
・お尻を天井に向けるイメージで
・膝とつま先は正面に
・背中をしめて肩甲骨を安定

○バーベル/ルーマニアンデッドリフト

【目的】
・ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋群の強化
・ヒップヒンジ、姿勢のコントロール
・股関節屈曲の可動域拡大
【方法】
１、脚を腰幅位にひらき、太腿から約指1本分外側でバーを握ります
２、脇を締めて背中を活性化させて背筋を伸ばします
３、息を吸いながら股関節を挟み込みお尻を引きながら上半身を前傾させます。息を吐きながら、お尻を前に出してスタートポジションンに戻ります
【ポイント】
・顎が上がらないように
・背中が丸まらないように
・腰が反り過ぎないように
・肩甲骨が離れないように
コントロールしましょう

ここで重要なのは
【重りにこだわらない】【動きにこだわる】
背筋を伸ばした姿勢で股関節を挟み込む動きをコントロールできるようにしましょう

デッドリフトの姿勢がコントロールできない場合は
【ベントオーバーロウをスムーズに】おすすめウォーミングアップ｜札幌桑園パーソナルジム
こちらのブログのエクササイズを取り入れてみてください

3.まとめ

・腰を丸めて荷物を持つと腰の負担が大きくなり腰痛になりやすい
・頭からお尻を一直線に保つニュートラルポジションが大切
・ニュートラルポジションを保ったまま股関節を挟み込む
・荷物を持つときは【デッドリフト】を思い出す
・重りにこだわらず、動きにこだわる

コンディションを整えて、素敵な日常生活を送りましょう

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