【ベントオーバーロウをスムーズに】おすすめウォーミングアップ|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ベントオーバーの姿勢
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○4Pスクワット（姿勢のコントロールと股関節の挟み込み）

【目的】
脊柱のニュートラルポジションでの股関節動作の習得
【方法】
１、四つん這いになり手と膝を肩幅程度にひらきます。頭・背中・お尻にバーが接地するよう姿勢をとります
２、背中とお腹を活性化させ姿勢をキープしたまま息を吸いながら、お尻を後ろのひきます
３、息を吐きながらスタートポジションに戻ります
【注意点】
お尻を引いた時に腰が背中が丸まらないように注意します

○レッグローワリング（まっすぐな姿勢と太もも裏のストレッチ）

【目的】
体幹の安定性と股関節可動性の連動
【方法】
１、仰向けに掌を床に押し肩をひらいた姿勢で頭・肩・お尻を床につけ、膝を伸ばして両脚をあげます
２、腹圧をあげて体幹を安定させたまま、息を吸いながら片方の脚をおろします
３、息を吐きながら脚あげて元の姿勢に戻ります
【注意点】
・腰が浮きあがらないように腹圧をあげて体幹を安定させます
・膝が曲がらないようにコントロールします
 

○ポールサポート/スタンディングソラシックエクステンション

【目的】
・ヒップヒンジの習得 ○肩の屈曲と胸椎伸展の連動
・体幹の安定性と股関節屈曲
・胸椎伸展の可動性の連動
【方法】
１、足を腰幅位にひらき、耳たぶ・肩峰・大転子・膝蓋骨後面・外顆前方を一直線に整える
２、ポールを上から押して体幹と広背筋を活性化させる
３、息を吸いながら膝を少し曲げ股関節を屈曲しながら骨盤と上半身を床と平行になるくらいまで前傾させる。息を吐きながら膝と股関節を伸ばしてスタートポジションに戻る
【注意点】
・膝とつま先が正面を向く
・頭からお尻は真っ直ぐ（ニュートラルポジション）
・足裏の重心は踵、小指の付け根、親指の付け根
・上半身前傾の時に肘が曲がらないように コントロールします

 

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3.まとめ

ベントオーバーロウを効果的にトレーニングするには【ベントオーバーの姿勢】をコントロールする事が重要です。
ベントオーバーの姿勢は慣れるまでは、背中が丸くなりやすく股関節に重心をのせる事が難しいポジションとなっています。
・股関節を挟み込む
・床と平行になるくらいまで上半身を前傾させる
・頭からお尻を一直線に保つ
を意識した【ベントオーバー】の姿勢をとれるように

○4Pスクワット　10回×1セット
○レッグローワリング　各10回×1セット
○ポールサポート/スタンディングソラシックエクステンション　10回×2セット

をウォーミングアップでとりいれてみてください。

 

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