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【カラダをリセット】おすすめ背骨エクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

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【カラダをリセット】おすすめ背骨エクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

【カラダをリセット】おすすめ背骨エクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

2023/01/24

【カラダをリセット】おすすめ背骨エクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、カラダをリセットする背骨の動きを意識したエクササイズをご紹介します。

  1. 背骨
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.背骨

○背骨の数
背骨(脊柱)は24個の骨が連なって形作っています。
・首の骨(頸椎)7個
・胸の骨(胸椎)12個
・腰の骨(腰椎)5個
S字のカーブを描き体重や衝撃を和らげる形をしています。

この形が崩れると、よく言われる「ストレートネック」や「スウェーバック(尻が前に出た姿勢)」となり、首や腰の負担が大きくなり凝りや痛みにつながります

○背骨の役割
背骨には3つの重要な役割があります
①頭や体幹を支える、支持機能
②屈伸・側屈・回旋する、運動機能
③骨で囲いをつくり神経を通す、神経保護機能


今回は、屈曲と伸展(前屈と後屈)の動きのコントロールについてです。
ここからは、経験則ですが
・胸の骨(胸椎)を反らす動きが苦手
・腰の骨(腰椎)を丸める動きが苦手

な方が多いとお客様のサポートしていて感じています。

個人的見解として
・パソコンやスマホを使う機会が多い
・椅子に座る時間が多い

が関係しているのかなと感じています。

B Conditioningでもウォーミングアップとして取り入れているエクササイズを
・背骨をひとつづつ動かすイメージ
・息を吐ききって腰を丸めるイメージ
・胸を反らすイメージ
ポイントにやってみてください

2.エクササイズ

○キャット&ドッグ

【目的】
・背骨の曲げ伸ばしのコントロール
・腹筋、呼吸のコントロール
【方法】
1、お尻の下に膝、肩の下に手を置いて頭からお尻を一直線にした四つん這いの姿勢になります
2、息を吐きながら腰・胸・首の順に背骨を一つずつ動かすイメージで丸めます
3、息を吐ききったら、息を吸いながら腰・胸・首の順に背骨を一つずつ動かすイメージで伸ばします。
【ポイント】
・背骨を一つずつ動かすイメージ
・丸めた時は息を吐ききって、お腹を腰に近づけるイメージ
・手で地面を押して、背中を天井に近づけるイメージ

 

○ボール/アッパーバックエクステンション


【目的】
・胸椎伸展、肩水平伸展の可動域改善
・腹圧を高めての腰椎の安定性向上
・体幹の安定性と胸椎の可動性の連動
【方法】
1、仰向けになり、肩甲骨の下にボールをいれ膝を90°位曲げ頭の後ろで手を組みます
2、腹圧を高めて腰を床に押し付けます
3、腰を押しつてけて、息を吸いながら胸から上を反らすイメージで胸と肘をひらきます。息を吐きながら背中を丸めます。
【注意点】
・胸をひらいた時に腰が浮かない
・胸をひらいた時に肩がすくまない
・胸をひらいた時に顎があがらない ようにコントロールしましょう

 

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3.まとめ

日常生活の中でデスクワークやスマホの影響で姿勢や背骨の動きに影響が出て、腰や首の不調につながる
・胸が後ろに丸まりやすく、反る動きが苦手になる
・お尻が前にでやすく、前へのカーブが少なくなり、丸める動きが苦手になる
・エクササイズで腰を丸める、胸を伸ばす意識は大切


1日のリセットとして
○キャット&ドッグ  5回
○ボール/アッパーバックエクステンション  10回


を目安にご自身のフィーリングのいい方をチャレンジしてみてください

 

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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