【フロントプレス】おすすめウォーミングアップ|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

 

○ボール/アッパーバックエクステンション

【目的】
・胸椎伸展、肩水平伸展の可動域改善
・腹圧を高めての腰椎の安定性向上
・体幹の安定性と胸椎の可動性の連動
【方法】
１、仰向けになり、肩甲骨の下にボールをいれ膝を90°位曲げ頭の後ろで手を組みます
２、腹圧を高めて腰を床に押し付けます
３、腰を押しつてけて、息を吸いながら胸から上を反らすイメージで胸と肘をひらきます。息を吐きながら背中を丸めます。
【注意点】
・胸をひらいた時に腰が浮かない
・胸をひらいた時に肩がすくまない
・胸をひらいた時に顎があがらない ようにコントロールしましょう

 

○テーブルトップ/ショルダーフレクション

【目的】
・ニュートラルポジションでの肩の屈曲のコントロール
・体幹の安定と肩屈曲の可動性の連動
【方法】
１、仰向けになり膝の間でボールを挟み、膝と股関節90°位に曲げます
２、膝の間でボールを潰し、太ももの内側とお腹を緊張させ腰を床におしつけます。胸のでバーを持ちます ３、息を吸いながら、バーを頭の上に動かします。息を吐きながらバーをスタートポジションに戻します 【ポイント】
・太ももの内側とお腹を緊張
・腰が浮き上がらないように
・肘が曲がらないように
・肩がすくまないように コントロールしましょう

 

 

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3.まとめ

・フロントプレスでは「肩の屈曲」「胸椎の伸展」「肩甲骨の後退」の動きが連動
・ウォーミングアップで背筋を伸ばして、肩甲骨を下げながら肩を挙げる意識が大切

○ボール/アッパーバックエクステンション
○テーブルトップ/ショルダーフレクション
10回×1セットずつ
フロントプレスのウォーミングアップとして取り入れてみてください

 

 

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