【ブルガリアンスクワットで後ろ足が痛い】おすすめエクササイズ|札幌 桑園 パーソナルジム

1. 原因
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○グリッド/クワドリリース

【目的】
○大腿四頭筋（太腿の前）のリリース
【方法】
１、肩の下に肘を置き、膝の上にフォームローラーをセットします。反対側の脚は外側にひらき膝の内側を床におきます
２、姿勢を保ち、深呼吸をしながら膝上から太腿の真ん中へ4往復。張りの強い部分で膝の曲げ伸ばしを4回
３、膝の真ん中から太腿の付け根に向かって4往復。張りの強い部分で膝の曲げ伸ばしを4回行います
【注意点】
○息が止まらないように（鼻から吸って口から吐きます）
○痛みが強すぎないようにを肘・反対側の膝・つま先で荷重をコントロール
○頭・背中・お尻・踵を一直線にして姿勢をコントロール しましょう

○クワド/スタティックストレッチ

【目的】
・太ももの前側の柔軟性向上
・膝を曲げる可動域の向上
【方法】
１、下の腕を枕して横向きになります
２、下側の脚を股関節と膝を90°を目安に曲げて前へ
３、上側の足を持って、後ろに引くようにして太ももの前側をストレッチします
【ポイント】
・深呼吸をして太ももの前側が伸ばされているのを感じましょう
・お腹を緊張させて、少し腰を丸めるイメージ

○サポート/スプリットソラシックエクステンション

【目的】
・片脚重心でのヒップヒンジの習得
・バランス能力の改善 ・股関節と姿勢のコントロール
・ハムストリングスの可動域改善
【方法】
１、脚を前後に靴2足分位ひらきます。カラダの前にポールなどを置きます
２、ポールを上から少し押して、体幹・背中を活性化させ頭から前側の脚が一直線になるように背筋を伸ばします。
３、息を吸いながらお尻を後ろ、ポールを前に押します。息を吐きながらスタートのポジションに戻ります 【ポイント】
・頭からお尻が一直線になるように
・つま先と膝が正面を向くように
・骨盤が傾かないように
・股関節を挟み込むように コントロールしましょう

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3.まとめ

・大腿四頭筋（太腿の前側の筋肉）が過活動で緊張していたり、短縮していると痛く感じる
・前側の股関節のコントロールができないと、後ろ側に重心がのって痛く感じる
・太腿の前側をリリース・ストレッチで柔軟性を改善
・股関節のコントロールを習得

ウォーミングアップ・自宅でのエクササイズとして
○グリッド/クワドリリース　
○クワドスタティックストレッチ　各30秒×1セット
○サポート/スプリットソラシックエクステンション　各10回×1セット
を目安にチャレンジしてみてください。

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