【ショルダーバックプレス】おすすめウォーミングアップエクササイズ|札幌 桑園 パーソナルジム
2023/02/18
【ショルダーバックプレス】おすすめウォーミングアップエクササイズ|札幌 桑園 パーソナルジム
札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、バックプレスをスムーズに行うおすすめウォーミングアップをご紹介します。
- エクササイズ
- 肩と肩甲骨
- まとめ
1.エクササイズ
【ショルダープレス】フロントプレスとバックプレスの違いは？｜札幌桑園パーソナルジム
こちらのブログでフロントプレスとバックプレスは三角筋への刺激はほとんど差がなかったという研究をご紹介しました。
2つの種目には動きや可動域が異なります。
今回は【バックプレス】をスムーズに行うウォーミングアップのご紹介です。
○ショルダーバックプレスをスムーズに行うウォーミングアップのポイント
・肩、胸をひらく
・肩と肩甲骨を連動させる
この2つがポイントです。
○フォームローラー/チェストストレッチ
【目的】
・まっすぐの姿勢をキープしての胸の前のストレッチ
・肩と肩甲骨の連動
【方法】
１、頭からお尻までフォームローラにのせ、膝を90°程度曲げます
２、お腹に力をいれポールに押し付けます
３、息を吸いながら肘を曲げ胸をひらきます
４、息を吐きながら肘を伸ばします
※腰が浮きあがらないようにお腹に力をいれ、肩がすくまないようにコントロールします
○プローン/オーバーヘッドプレス
【目的】
・肩甲骨の安定性改善
・肩関節外転の可動域改善
・胸椎伸展の可動域改善
・肩関節外転と肩甲骨上方回旋の連動
【方法】
１、うつ伏せになり、足を腰幅位にひらきつま先を立てて膝を伸ばします
２、頭の後ろでタオルを持ち、胸を少しおこします
３、息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げてスタートポジションに戻ります
【注意点】
・肩がすくまないように
・顎があがらないように
・腰から反らないように
・肘を伸ばした時に手がさがらないように
コントロールしましょう
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2.肩と肩甲骨
○ショルダーバックプレスの動き
・肩の水平伸展と肩甲骨の内転
→上の写真はバックプレスのスタートポジョン。肩をひらいて肩甲骨が内側による姿勢になります。
・肩の外転と肩甲骨の上方回旋
→下の写真はバックプレスのフィニッシュポジション。肩を横から挙げて肩甲骨を上に回す動きになります
以前のブログ
【サイドレイズ】肩が痛い！肩の負担を減らす3つのポイント｜札幌桑園パーソナルトレーニングジム
の中で
・肩の外転（横から挙げる）時には、肩甲骨や鎖骨も連動しています
ということをご紹介しました。
・肩をリラックスして胸をひらく
・肩甲骨を下げる
・肩甲骨を回しながら、肩を挙げる
この感覚をウォーミングアップから意識し、重りを持ったトレーニングにつなげる事が大切です
3.まとめ
【バックプレス】では
・肩の水平伸展、肩甲骨の内転の可動域
・肩の外転、肩甲骨の上方回旋、鎖骨の挙上といった連動
が必要です
この動きをスムーズに行うために
・肩をリラックスして胸をひらく
・肩甲骨を下げる
・肩甲骨を回しながら、肩を挙げる
といった動きをウォーミングアップで行ってみてください。
ウォーミングアップとして
○フォームローラー/チェストストレッチ
○プローン/オーバーヘッドプレス
10回×1セットずつチャレンジしてみてください
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