【成長期トレーニング】おすすめ体幹トレーニング5選|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○タオルクランチ

【目的】
・腹筋群の強化
・背骨、股関節、肩の可動性の向上
【方法】
１、肩幅位にタオルを持ち、肘を伸ばしてバンザイの姿勢をとります
２、お腹を緊張させて腰を床におしつけて、膝を90°位に曲げます
３、股関節と背骨を丸めながらタオルで足裏を通します。反対にタオルを通してバンザイの姿勢に戻ります 【ポイント】
・股関節、背骨を全体的に丸める
・バンザイの姿勢で腰が浮き上がらないように
・おへそを覗き込むように丸める

 

○ヒップクロスオーバー

【目的】
・胸椎の回旋可動域の改善
・体幹の安定性の向上
・胸椎回旋と体幹の安定性の分離と協同
・肩の水平伸展の可動域改善
・前方斜めサブシステム（内転筋群・腹斜筋）の連動
【方法】
１、仰向けになり肩のラインに手をひらき、掌を天井に向けます。肩の後ろを床に押し付け胸を天井に向けます
２、膝と股関節を90°位に曲げ、膝の間にボール（クッション）を挟み、太腿の内側に力をいれます。頭・背中・お尻を床につけます
３、姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を床に近づけて捻ります。息を吐きながらスタートポジションに戻り、反対側も行います
【注意点】
・捻った時に手、肩がうかないように
・膝、足の位置がずれないように
・太腿の内側の力が抜けないように コントロールしましょう

 

○レッグレイズ

【目的】
・腹筋群の強化
・姿勢（背骨）のコントロール
【方法】
１、仰向けになり脇を少ししめる位のポジションに手を置きます
２、頭・背中・お尻を地面につけ太ももの内側をしめます
３、腰を床に押し付けながら、息を吐きながら両足を天井に向けてあげます。息を吸いながら足を床に着く直前までおろします
【ポイント】
・腰が浮き上がらないように
・肩の後ろを地面におしつけて、浮き上がらないように コントロールしましょう

 

○ハンドプランク

【目的】
・いい姿勢の学習
・体幹の安定（前面）
【方法】
１、肩幅位に手をひらき、足をこぶし一つ分くらいひらきつま先で地面を押します。
２、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます。
３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、深呼吸をして姿勢をキープします。
【注意点】
・腰が反らないように
・お尻が上がらないように
・肩がすくまないように姿勢を一直線に保ちコントロールします

 

○サイドブリッジ

【目的】
・いい姿勢の学習
・体幹の安定（側面）
【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の脚を靴一足分前に置きます
２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます
３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします
【ポイント】
・頭から足を一直線に
・お尻が落ちないように

3.まとめ

・背骨を動かす
・姿勢をコントロール
をポイントにして体幹トレーニングをやってみましょう。

○タオルクランチ　10回×1-2セット
○ヒップクロスオーバー　16回×1-2セット
○レッグレイズ　10回×2セット
○ハンドプランク　30秒×1セット
○サイドプランク　30秒×1セット
を目安にチャレンジしていみてください。

 

 

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