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【1日5分でできる】おすすめ背骨エクササイズ3選|札幌桑園パーソナルジム

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【1日5分でできる】おすすめ背骨エクササイズ3選|札幌桑園パーソナルジム

【1日5分でできる】おすすめ背骨エクササイズ3選|札幌桑園パーソナルジム

2023/01/25

【1日5分でできる】おすすめ背骨エクササイズ3選|札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、1日5分でできる背骨と肋骨をコントロールするエクササイズをご紹介します。

  1. 肋骨と動き
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.肋骨と動き

前回のブログで、デスクワークや長時間の座りっぱなしを続けていると姿勢が崩れ背骨がスムーズに動かなくなるというお話をご紹介しました。
【カラダをリセット】おすすめ背骨エクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

今回ご紹介するB Conditionigでも取り入れているエクササイズは
・最近、姿勢が気になる
・疲れやすい、深い呼吸ができない

と気になっている方に是非、チャレンジして頂きたいエクササイズになっています。

 

○胸郭
→肋骨12対(24本)、胸椎(胸の背骨)12個、胸の骨でつくられる内臓を守る籠のような形をした骨格
姿勢が崩れるとこの部分が丸まりやすく、呼吸が浅くなり疲れやすくなります

○背骨と肋骨の動き
矢状面・前額面・水平面の3つの面の上で動くことで立体的な動きをしています
・矢状面→前後の動き(屈伸)
・前額面→横の動き(側屈)
・水平面→捻りの動き(回旋)

3つの動きをコントロールする事が大切です

3つの動きをコントロールするエクササイズをご紹介します。

2.エクササイズ

○キャット&ドッグ(屈伸)


【目的】
・背骨の曲げ伸ばしのコントロール
・腹筋、呼吸のコントロール
【方法】
1、お尻の下に膝、肩の下に手を置いて頭からお尻を一直線にした四つん這いの姿勢になります
2、息を吐きながら腰・胸・首の順に背骨を一つずつ動かすイメージで丸めます
3、息を吐ききったら、息を吸いながら腰・胸・首の順に背骨を一つずつ動かすイメージで伸ばします。
【ポイント】
・背骨を一つずつ動かすイメージ
・丸めた時は息を吐ききって、お腹を腰に近づけるイメージ
・手で地面を押して、背中を天井に近づけるイメージ

 

○クワドラプト/サイドベント


【目的】
・背骨、肋骨の動きのコントロール
・体幹の筋群のコントロール
【方法】
1、お尻の下に膝、肩の下に手を置いて、頭からお尻を一直線にした四つん這いの姿勢をつくります
2、息を吸いながら、腰・胸・首の順に肋骨をひらくように手で地面を押しながら後ろを向きます
3、息を吐きながら、腰・胸・首の順にスタート位置に戻ります
【ポイント】
・背骨を一つずつ動かすイメージ
・肋骨を横に広げるイメージ

 

○クワドラプト/ソラシックツイスト


【目的】
・四つん這い姿勢での体幹の安定性向上
・胸椎回旋の可動域改善
・体幹の安定性と胸椎回旋の可動性の連動
【方法】
1、お尻の下に膝をおき、肩の下に手をおいて四つん這いの姿勢をとります
2、頭・背中・お尻を一直線に保ち、肘の内側を前に向けるように肩を捻り体幹と背中を活性化させます
3、息を吐きながら反対側の肩甲骨を触るイメージで内側に捻り、息を吸いながら胸を外側にひらきます
【注意点】
・腹部の力が抜けて腰が反り過ぎないように
・お尻が動かないように
・腰から捻らないように
・肩だけで動かさないように コントロールしましょう

3.まとめ

・猫背は呼吸が浅くなりやすく、疲れやすさや肩こりにつながる
・背骨、肋骨は立体的に動く
・曲げ伸ばし、側屈、捻りの動きをコントロール
・背骨、肋骨の動きがコントロールできると姿勢の改善、深い呼吸につながる

○キャット&ドッグ
○クワドラプト/サイドベント
○クワドラプト/ソラシックツイスト

1日の始まりのスイッチとして、1日の終わりにカラダのリセットとして各5回ずつチャレンジしてみてください

 

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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