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【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム

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【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム

2022/12/10

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム

札幌桑園パーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、【ランナー膝】におすすめの体幹トレーニングをご紹介します。

  1. ポイント
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.ポイント

これまで
・ランナー膝(腸脛靭帯炎)のメカニズム
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝ってなんだ?|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

・ランナー膝のおすすめセルフケア
【ランニングで膝が痛い】改善おすすめケアエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

をご紹介しました。

今回は体幹トレーニング編です。
ランナー膝を改善させるためには、片脚でのバランスが重要です。片脚でのバランスを保つためには

を連動させる【側方サブシステム】の考え方が大切です。

○側方サブシステム
上の図のように片脚立ちでバランスをとる時には
・股関節内転筋
・中殿筋
・反対側の腰方形筋

を連動させることが重要です

これらの筋を連動させる体幹トレーニングをご紹介します。

2.エクササイズ

○アブダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション


【目的】
・体幹安定性と股関節可動性の連動
・中殿筋(お尻の横の筋肉)と腰方形筋(腰の横の筋肉)連動
・側方サブシステムの連動
 【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます
2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。
3、お尻と上側の脚をあげ腰方形筋(腰の横の筋肉)と中殿筋(お尻の横の筋肉)を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます
4、膝を90°に保ったまま股関節を屈曲(膝を前に挙げる)、と伸展(脚を後ろに蹴る)を繰り返します
【注意点】
・膝を引き付けた時に背中が丸まらないように、足を後ろに蹴った時に腰が反りすぎないようにコントロールしましょう

 

○アダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション

【目的】
・体幹の安定と股関節可動性の連動、

・股関節内転筋群と腰方形筋(側方サブシステム)の連動
 【方法】
1、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の膝と股関節を90°屈曲します
2、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます
3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします
4、股関節の屈曲(膝のひきあげ)と伸展(脚を後ろに蹴る)を繰り返します
【注意点】
・股関節の屈曲した時に腰が丸まらないように
・股関節伸展した時に腰が反らないようにコントロールしましょう

3.まとめ

○股関節内転筋・中殿筋・腰方形筋(側方サブシステム)を連動して片脚のバランスを保つ
○体幹を安定させながら、股関節の動きをコントロール


・アブダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション
・アダクションサイドブリッジ&ヒップフレクション
各10回ずつを目標にチャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
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