【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○アブダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション

【目的】
・体幹安定性と股関節可動性の連動
・中殿筋（お尻の横の筋肉）と腰方形筋（腰の横の筋肉）連動
・側方サブシステムの連動
 【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き、膝を90°に曲げます
２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。
３、お尻と上側の脚をあげ腰方形筋（腰の横の筋肉）と中殿筋（お尻の横の筋肉）を活性化させ頭・背中・お尻・膝を一直線に保ちます
４、膝を90°に保ったまま股関節を屈曲（膝を前に挙げる）、と伸展（脚を後ろに蹴る）を繰り返します
【注意点】
・膝を引き付けた時に背中が丸まらないように、足を後ろに蹴った時に腰が反りすぎないようにコントロールしましょう

○アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション

【目的】
・体幹の安定と股関節可動性の連動、

・股関節内転筋群と腰方形筋（側方サブシステム）の連動
 【方法】
１、横向きになり肩の下に肘を置き上側の脚を真っ直ぐに、下側の膝と股関節を90°屈曲します
２、上側の腕をあげ、下側の脇を締めるように背中の筋を活性化させます。上側の太腿の内側に力を入れます
３、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち姿勢をキープします
４、股関節の屈曲（膝のひきあげ）と伸展（脚を後ろに蹴る）を繰り返します
【注意点】
・股関節の屈曲した時に腰が丸まらないように
・股関節伸展した時に腰が反らないようにコントロールしましょう

3.まとめ

○股関節内転筋・中殿筋・腰方形筋（側方サブシステム）を連動して片脚のバランスを保つ
○体幹を安定させながら、股関節の動きをコントロール

・アブダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
・アダクションサイドブリッジ＆ヒップフレクション
各10回ずつを目標にチャレンジしてみてください

 

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