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【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめバランストレーニング|札幌桑園パーソナルジム

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【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめバランストレーニング|札幌桑園パーソナルジム

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめバランストレーニング|札幌桑園パーソナルジム

2022/12/13

【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめバランストレーニング|札幌桑園パーソナルジム

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
今回は、ランナー膝におすすめのバランストレーニングをご紹介します。

  1. ポイント
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.ポイント

これまで
・ランナー膝(腸脛靭帯炎)のメカニズム
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝ってなんだ?|札幌桑園パーソナルトレーニングジム

・ランナー膝のおすすめセルフケア
【ランニングで膝が痛い】改善おすすめケアエクササイズ|札幌桑園パーソナルジム

・ランナー膝のおすすめ体幹トレーニング
【ランニングで膝が痛い】ランナー膝におすすめ体幹トレーニング|札幌桑園パーソナルジム

 

ランナー膝の改善・ケガの再発予防には片脚でのバランスが重要です。
前回に引き続き【側方サブシステム】の考え方が重要です。

○側方サブシステム
上の図のように片脚立ちでバランスをとる時には
・股関節内転筋
・中殿筋
・反対側の腰方形筋

を連動させることが重要です。

これらの筋を連動させるバランストレーニングをご紹介します。

2.エクササイズ

○チューブ/シングルレッグヒップフレクション

【目的】
・片脚でのバランス改善
・中殿筋、股関節内転筋群、腰方形筋を連動させたバランス
・骨盤の傾斜のコントロール
【方法】
1、つま先にチューブを巻いて、頭から踵まで一直線にして立ちます
2、脇をしめて背筋を伸ばします
3、姿勢をキープしたまま、股関節の付け根からひきあげます。コントロールしながらスタートポジションに戻します
【ポイント】
・支持脚の膝が曲がらないように
・背中が丸まらないように
・骨盤が傾かないように コントロールしましょう

 

○スプリットスクワット


【目的】
・大殿筋と大腿四頭筋の強化
・片脚重心でのスクワット動作の習得
・片脚重心でのバランスの改善
【方法】
1、足を靴一足分程度前後にひらき、後ろ側の脚の踵を浮かせ前側の足裏全体に重心をのせます
2、胸の前で手を組み脇を締めるようにして背筋を伸ばし頭・背中・お尻・前側の踵を一直線に保ちます
3、息を吸いながら股関節を挟み込むようにして太腿と床が平行になるくらいまで重心をおとします。息を吐きながら、前側の足で地面を押しスタートポジションに戻ります
【注意点】
・後ろ脚に重心が乗り過ぎないように
・つま先と膝が正面を向くように
・重心をおとした時に背中が丸まらないように
コントロールしましょう

 

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3.まとめ

○股関節内転筋・中殿筋・腰方形筋(側方サブシステム)を連動して片脚のバランスを保つ
○立った姿勢で骨盤の傾きをコントロール


○チューブ/シングルレッグヒップフレクション
10回×2セット

○スプリットスクワット
15回×2セット

を目安にチャレンジしてみてください

 

 

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おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
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