【肩甲骨トレーニング】アスリートもデスクワーカーも実践するおすすめエクササイズ｜札幌 桑園 パーソナルジム

1. 肩と肩甲骨の連動
2. エクササイズ
3. まとめ

1.肩と肩甲骨の連動

以前のブログで
○肩と肩甲骨は連動していますよ
肩の慢性症状はここ！肩甲骨と姿勢

○筋肉が連動して肩と肩甲骨をスムーズに動かしていますよ
【トレーニングで肩が痛い】ここの意識重要！

○肩甲骨にも本来のポジションがあって、スムーズに動かすためには必要ですよ
【サイドレイズ】肩が痛い！肩の負担を減らす3つのポイント

といった記事をご紹介してきました。

デスクワーカの肩凝り予防にも、野球やテニス、バドミントンといった腕をする競技をふるアスリートにとっても
【肩甲骨のポジション】
【肩と肩甲骨の連動】
【肩甲骨周りの筋肉の活性化】

は重要です。
これらの手助けになる、家でも簡単にできるをご紹介します。

2.エクササイズ

○プローン/T

【目的】
・肩甲骨内転筋群の活性化
・肩水平伸展と肩甲骨内転の連動
・三角筋後部の活性化
【方法】
１、うつぶせになり、頭を少し上げ顎を引きます。頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
２、手を肩の真横にひらき親指を天井に向けます
３、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せながら親指を天井に向けて持ち上げます。息を吐きながらコントロールしておろします
 【ポイント】
・腰が反りすぎないように
・肩甲骨、肩の根元から始動する
・顎があがらないように
・肩がすくまないように コントロールしましょう

 

 

○プローン/W

【目的】 ・肩甲骨内転、後退筋群の活性化
・肩外旋筋群の活性化
・肩甲骨と肩の連動
【方法】
１、うつぶせになり、頭を少し上げ顎を引きます。頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
２、肘を90°位に曲げ脇をしめる姿勢で腕で【W】の文字をつくります
３、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せながら親指を天井から後ろに向けて持ち上げて胸をひらきます。息を吐きながらコントロールしておろします。 【ポイント】
・腰が反りすぎないように
・肩甲骨、肩の根元から始動する
・顎があがらないように
・肩がすくまないように コントロールしましょう

 

 

○プローン/Y

【目的】
・肩甲骨上方回旋、後退筋群の活性化
・肩屈曲と肩甲骨上方回旋、後退の連動
【方法】
１、うつぶせになり、頭を少し上げ顎を引きます。頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
２、腕を斜め45°位にセットし、親指を天井に向けます
３、息を吸いながら肩甲骨を上方向に回したポジションで後ろに傾けるイメージで親指を天井に向けて持ち上げます。息を吐きながらコントロールしておろします。
【ポイント】
・腰が反りすぎないように
・肩甲骨、肩の根元から始動する
・顎があがらないように
・肩がすくまないように コントロールしましょう

 

 

○プローン/オーバーヘッドプレス

【目的】
・肩甲骨の安定性改善
・肩関節外転の可動域改善
・胸椎伸展の可動域改善
・肩関節外転と肩甲骨上方回旋の連動
【方法】
１、うつ伏せになり、足を腰幅位にひらきつま先を立てて膝を伸ばします
２、頭の後ろでタオルを持ち、胸を少しおこします
３、息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げてスタートポジションに戻ります。
【注意点】
・肩がすくまないように
・顎があがらないように
・腰から反らないように
・肘を伸ばした時に手がさがらないように コントロールしましょう

3.まとめ

【肩甲骨は腕と体幹をつなぐポイント】

【肩甲骨は肩を動かす土台】

肩甲骨から始動して肩・腕・手へと力を伝達することは、アスリートにとっても日常生活を送る上でも大切です。

上のエクササイズ、しっくりくるものだけでもいいので10回を目標にチャレンジしてみてください。
テニス・野球・バドミントンなど腕を振るスポーツをやってる方は4種目をウォーミングアップの一環としてやってみてください。

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばあちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
合格率約25%のトレーナー資格【日本スポーツ協会アスレティックトレーナー】の資格を保有したトレーナーが、痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
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