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デスクワーカーにおすすめ!合間時間でカラダをリセットするエクササイズ

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デスクワーカーにおすすめ!合間時間でカラダをリセットするエクササイズ

デスクワーカーにおすすめ!合間時間でカラダをリセットするエクササイズ

2022/06/10

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
当施設のお客様にもデスクワークをされ「肩が凝るんです」「腰が重たいです」「姿勢が気になります」
といったご相談を受けます。
ホッと息つく時間にできるエクササイズをご紹介します。

目次

座りすぎで起きる健康被害




1日11時間以上座る人は、4時間未満の人に比べて死亡リスクが40%高まる
といった研究結果がだされ

座ることは骨格筋系に慢性的な負荷をかけ、無数の身体機能不全を引き起こす
と言われています

○肩や首の懲り
○頭痛
○心疾患のリスク
○体重増加
○メタボリックシンドローム
○糖尿病
○腰痛
などを引き起こし

姿勢の悪化、慢性症状を引き起こすだけではなく、内科的疾患、死に関わる病気のリスクを高めるとしています。


長時間座ると行為は姿勢の悪化、慢性症状を引き起こすだけではなく、内科的疾患、死に関わる病気のリスクを高めるとしています。

崩れる姿勢

長時間座ってデスクワークを行うと、カラダには様々なアンバランスが生じます。結果、肩懲りや腰痛うといった「痛み」としてサインを受け取ることになります。


首が前に出る

背中から腰にかけてまるまる

肩が前に出る

お尻が圧迫される

こんな姿勢になります。

結果
肩や胸、股関節のカラダの前側の筋肉が縮む

首や背中、お尻といったカラダの後ろ側の筋肉が引き伸ばされる

お尻の圧迫され血流が制限

といった事が起こります。


それが、肩こりや首こり、頭痛、腰痛といった症状を引き起こします。


これらを防ぐためには定期的にカラダをリセットするために

30分長くとも1時間のデスクワークを行うごとに2分間動く

1日に10分~15分メンテナンスを行う

ことが推奨されています。


リセットのポイントは
血流を促す事

カラダの前側をひらくこと

カラダの後ろ側を収縮させること

です。

そこで今回はオフィスや在宅ワークのちょっとした時間でできるエクササイズをご紹介します。

さりげなさNo1.エクササイズ

トイレや給湯室などでできる縮んだカラダの前側を伸ばすおすすめストレッチをご紹介します。

胸・股関節・ふくらはぎのストレッチ





【目的】
・胸、肩、股関節の前側、ふくらはぎのストレッチ

【方法】
1、足を靴3足分程度ひらき膝を伸ばして踵を床に近づけます。後ろ側のお尻の筋肉を収縮させ、ふくらはぎと股関節の前側をストレッチします。

2、前に出した脚と同じ手を壁に、肘を肩と同じくらいにあげて90°位曲げます。上半身を少し捻り胸、肩の前側をストレッチします

3、胸・肩・股関節の前側・ふくらはぎをストレッチして深呼吸を30秒します

【注意点】
・頭が前にでないように
・腰がそりすぎないように
・肩が前にでないように
コントロールしましょう


座席でできるエクササイズ

作業の一区切り・ちょっとした時間にできる
お尻のストレッチと背中・肩甲骨まわりを収縮して肩をひらく
座席でできるおすすめエクササイズをご紹介します。


お尻(大殿筋)のストレッチ



【目的】
・お尻のストレッチ、血流改善

【方法】
1、イスにお尻の骨で座るように骨盤を立て背筋を伸ばします

2、足首を反対側の膝の上くらいにのせ、膝を床に近づけるようにおします

3、お臍を床に近づけるように上半身を少し倒しお尻の筋肉をストレッチして深呼吸をします

【注意点】
・腰がまるまらないように
・膝が天井にむかないように
注意しましょう


シーテッドコブラ




【目的】
・背中の筋肉(菱形筋・僧帽筋(中・下)・上腕三頭筋・広背筋)の活性化
・肩の前側、胸のストレッチ
・姿勢のリセット

【方法】
1、イスにお尻の骨で座るイメージで骨盤を立てて背筋を伸ばします

2、腕をカラダの横に垂らし、息を吸いながら指先を床に向け伸ばし、肩をさげながらひらきます

3、息を吐きながら腕を戻しスタートのポジションに戻ります

【注意点】
・顔が前に出ないように
・肩がすくまないように
・肩甲骨、肩の根元から動かすように
コントロールしましょう

人目を気にせず堂々とエクササイズ

最後は
股関節と胸周りのストレッチ・肩甲骨の動きをとりもどす
個人的No1.おすすめエクササイズです

ハーフニーリングバックプレス




【目的】
・ハーフニーリングポジションでの体幹の安定性向上
・肩の外転と肩甲骨の上方回旋の連動
・股関節、膝、つま先のアライメントの習得

【方法】
1、股関節・膝・足首が前後で90°位になる程度にひらきます

2、膝・つま先をを正面に向け腹筋群と後ろ側の大殿筋を収縮して姿勢を安定させます。肘が90°位になるようにバー(タオル)を持ちます

3、頭・背中・お尻を一直線に保ったまま、息を吐きながら肩甲骨をまわすイメージで肘を伸ばします。息を吸いながら肘を曲げてスタートポジションに戻ります

【注意点】
・つま先と膝の向きが変わらないように
・腹筋群とお尻の力が抜けて腰が反り過ぎないように
・肩がすくまないように
・頭が前に出ないように
コントロールしましょう

まとめ

30分のデスクワーク長くても1時間のデスクワーク毎に2分程度の軽い運動がカラダのリセットには大切です。

カラダの前側を伸ばす

カラダの後ろ側を活性化させる

血液を循環させる

といったとがポイントになります

○フロントラインストレッチ
各30秒

○シーテッド/グルートストレッチ
各30秒

○シーテッド/コブラ
10回

○ハーフニーリング/バックプレス
各10回

勤務環境ややりやすさを考慮して定期的に「カラダをリセット」する習慣をつくってみてください

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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