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太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ③

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太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ③

太腿シェイプアップ!おすすめエクササイズ③

2020/09/05

札幌パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
ご相談の多い「太腿のシェイプアップ」について、メカニズムとおすすめエクササイズをシリーズでご紹介しています。
これまで「リリース」「モスタビリティ」をご紹介してきました。今回は「立った姿勢でのモスタビリティ」をご紹介します。

目次

モスタビリティエクササイズ

前回のブログで関節には役割があり、各関節を動かせる状態にした上で動作では
「モビリティ(動かす事に適した関節)」と「スタビリティ(安定させる関節)」を連動させることがカラダを機能的に動かすうえで重要になります。

階段に昇るという動作を例にとると
右の写真
・膝とつま先が同じ方向で前を向いている
・股関節と膝関節が連動し、お尻の筋肉を使う
・頭からお尻までを一直線に保った姿勢をとる
がポイントになります

左の写真
・股関節がほとんど働いていないことでお尻の筋が活性化されず、大腿四頭筋(太腿の前の筋肉)が過活動になり繰り返す事でお尻の張りが少なくなり、太腿の前側の張りが強くなります。


今回のエクササイズのポイントは前回の「姿勢を安定させ股関節を動かす」「お尻の筋肉を活性化」
を発展させ
「立った姿勢で股関節を動かす」「膝と股関節を連動させ日常の生活に取り入れる」事を目的にエクササイズをご紹介します。

スタンディング/ソラシックエクステンション



目的
ヒップヒンジ(股関節を蝶番のように動かす)の習得

方法
1、脚を腰幅から肩幅にひらき頭から踵までを一直線にしてまっすぐに立ちます。カラダの前にポール(壁に手をついてもOK)を置き、上から押すことでコアを活性化させます。
2、息を吸いながらポールを前に倒し、お尻を後ろに引きます。
3、ポールに圧をかけてコアを安定させ、息を吐きながらお尻を前に出して元の姿勢に戻ります

※動作の中で頭からお尻までを一直線に保ち、膝とつま先をまっすぐ前に向けます。

BOX/ステップアップ



目的
膝と股関節を連動させ効率的な階段昇りの習得、日常動作からお尻の筋肉の活性化と太ももの前側の張りの改善

方法
1、胸の前で手を組みコアを活性化させます。片脚を台(階段)の上にのせ股関節を曲げ頭からお尻までを一直線に保ちます。
2、姿勢を一直線に保ったまま、股関節に重心をのせお尻の筋肉を活性化させ台の上に昇ります
3、前の脚に重心をのせたまま元の姿勢に戻ります

※昇る時に後ろ足で蹴らないように、前脚でコントロールをし膝とつま先を真正面に向けます

スタンディングヒップフレクション



目的
お尻に重心をのせた立った姿勢で股関節動作の習得

方法
1、胸の前で手を組みコアを活性化させまっすぐに立ちます
2、姿勢を保ったまま片脚立ちになり股関節に重心をのせ脚を引き上げます
3、もとの姿勢に戻ります

※足をあげた時に軸足の膝が曲がったり、腰が丸まらないようにコントロール

まとめ

これまで太腿のシェイプアップの為には
「姿勢を保ったまま股関節を機能的に動かし、お尻の筋肉を活性化させ太腿の負担を軽減すること」が重要です

「リリース」
→太腿の前側の血流を促し張りを改善、お尻をリリースし活性化の準備

「フロア/モスタビリティエクササイズ」
→姿勢の安定しやすいポジションでの股関節動作の習得、お尻の筋肉の活性化

のエクササイズのご紹介をしました。

今回

「立位/モスタビリティエクササイズ」
→立った姿勢での股関節動作の習得、日常動作でのお尻の筋肉の活性化

を目的に

・スタンディング/ソラシックエクステンション   15回

・BOX/ステップアップ  10回×2セット

・スタンディング/ヒップフレクション  10回×2セット     



是非チャレンジしてみてください!

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電話番号 : 080-1874-2529


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