【成長期のトレーニング】おすすめ上半身エクササイズ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

1. ポイント
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○プッシュアップ

【目的】
・胸周りの強化
・体幹を安定させながらのプッシュ動作
・肩甲骨の安定性向上
【方法】
１、肩幅より少し広めに手をひらき頭・お尻・踵を一直線に保ちます。肘の内側を前に向け脇を締める事で、背中を活性化し肩甲骨を安定させます。
２、一直線の姿勢をキープしたまま息を吸いながら肘を曲げて体を床に近づけます。
３、姿勢をキープしたまま息を吐きながら肘を伸ばしスタートポジションに戻ります。
【注意点】
・お尻が上がらないように、腰が落ちないように姿勢を一直線に保ちましょう
 ・肩甲骨挙上（肩がすくむ）しないように、背中を緊張させましょう

○インバーテッドロウ

【目的】
・ロウイング動作の強化
・ 体幹の安定 肩甲骨の安定性
・広背筋、大円筋、三角筋後部、僧帽筋、菱形筋の強化
・ 広背筋と大殿筋の連動
【方法】
１、みぞおちの上ににバーがくるように仰向けになり、肩幅より広めにバーを順手で握ります
２、肩甲骨周囲筋・殿筋・大腿四頭筋を活性化し、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、つま先を天井に向けます
３、姿勢を保ったまま、息を吸いながら肘を曲げ上半身をバーにひき つけます。息を吐きながら肘を伸ばしてスタートポジションに戻りま す
４、バーの高さ・カラダの角度で負荷の変更をしましょう
【注意点】
・ 腰が反りすぎないように
・お尻がおちないように
・頚椎が過屈曲しな いように
・ひきつけた時に肩がすくまないようにコントロールしま しょう

○プローン/オーバーヘッドプレス

【目的】
・肩甲骨の安定性改善
・肩関節外転の可動域改善
・胸椎伸展の可動域改善
・肩関節外転と肩甲骨上方回旋の連動
【方法】
１、うつ伏せになり、足を腰幅位にひらきつま先を立てて膝を伸ばします
２、頭の後ろでタオルを持ち、胸を少しおこします
３、息を吐きながら肘を伸ばし、息を吸いながら肘を曲げてスタートポジションに戻ります
 【注意点】
・肩がすくまないように
・顎があがらないように
・腰から反らないように
・肘を伸ばした時に手がさがらないように コントロールしましょう

3.まとめ

・プッシュ（押す）、プル（引く）動きをバランスよく
・局所的なトレーニングよりも、全身を使ったトレーニング
・姿勢と動きをコントロールしながら

をポイントに
○プッシュアップ　10回×2-3セット
○インバーテッドロウ　10回×2-3セット
○プローン/オーバーヘッドプレス　15回×2セット
を目安にチャレンジしてみください。

【腕立てができない】腕立てができるまでのポイント｜札幌桑園パーソナルトレーニングジム
というブログも更新しているので、腕立てができないという場合は参考にしてみてください。

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