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【腕立てができない】腕立てができるまでのポイントと4ステップ

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【腕立てができない】腕立てができるまでのポイントと4ステップ

【腕立てができない】腕立てができるまでのポイントと4ステップ

2022/08/11

【腕立てができない】腕立てができるまでのポイントと4ステップ

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
パーソナルトレーニングジムを経営したり専門学校の講師として活動し、日々の気づきを発信しております。
今回は【腕立てをできるようになるためのポイントとステップ】をご紹介しします。

  1. 腕立てができるまでのポイント
  2. 重力のかかる方向を調整する
  3. 姿勢をコントロールする
  4. まとめ

1.腕立てができるまでのポイント

腕立てができるようにステップアップさせるポイントは

○重力のかかる方向を調整する
○姿勢をコントロールする


この2つがポイントです。
一つずつ解説します
 

2.重力のかかる方向を調整する

重力は常に地面に垂直方向に向かって負荷がかかります。

地面で行う腕立て伏せは、地面と体がほぼ平行になり負荷は高くなります。

腕立てができるように負荷を軽くするためには
【立っている姿勢に近づける】
がポイントです

                          ベッド・テーブル・壁を使った腕立て
                                  ↓
                           BOX・ソファーを使った腕立て
                                  ↓
                               膝付きの腕立て
                                  ↓
                               地面での腕立て

上から順に地面に近づき負荷が高くなっています。

目安の回数は8回できるポジションをスタートとして
8回→10回→12回→15回
15回できたら次のポジションへステップアップするを目安にしてください。

 

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3.姿勢をコントロールする

サブタイトル

 

○良い姿勢

「力学的または生理学的に、作業効率に安定・効率がよく、美学的にも優れている状態」

とされています。

かみ砕くと
「いい姿勢は綺麗に見えて、体の負担も少なく動きやすい」
といった意味合いです

※いい姿勢のポイントはこちらの動画をご覧ください


腕立てを行う時も
このいい姿勢を保ったまま動くことがポイントです

腕立てをやる前に
で重力に対抗して姿勢をキープする「ハンドプランク」を習得することが重要です

○ハンドプランク


【目的】
○いい姿勢の学習
○体幹の安定(前面)

【方法】
1、肩幅位に手をひらき、足をこぶし一つ分くらいひらきつま先で地面を押します
2、肘の内側を前に向けるように腕を捻り、肩甲骨を下げ背中を活性化させます
3、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ち、深呼吸をして姿勢をキープします 

【注意点】
○腰が反らないように
○お尻が上がらないように
○肩がすくまないように
コントロールしましょう


※姿勢については過去のブログをご覧ください
姿勢と呼吸を整える方法
【姿勢改善・ヒップアップ】いつものトレーニングにエッセンス

4.まとめ

腕立て伏せができるようになるためには
○重力のかかる方向を調整して負荷をコントロールする
→立った姿勢に近づくと負荷が軽くなり、地面と水平に近づくと負荷は高くなる

○姿勢をコントロールする
→立った姿勢と同じように腕立て伏せでも体を一直線に保つ

動きをコントロールできる姿勢からスタートし
8回→10回→12回→15回
を目安に次のステップにチャレンジしてみてください。

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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