【1日5分でできる】おすすめ背骨エクササイズ3選|札幌 桑園 パーソナルジム

1. 肋骨と動き
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ

○キャット＆ドッグ（屈伸）

【目的】
・背骨の曲げ伸ばしのコントロール
・腹筋、呼吸のコントロール
【方法】
１、お尻の下に膝、肩の下に手を置いて頭からお尻を一直線にした四つん這いの姿勢になります
２、息を吐きながら腰・胸・首の順に背骨を一つずつ動かすイメージで丸めます
3、息を吐ききったら、息を吸いながら腰・胸・首の順に背骨を一つずつ動かすイメージで伸ばします。
【ポイント】
・背骨を一つずつ動かすイメージ
・丸めた時は息を吐ききって、お腹を腰に近づけるイメージ
・手で地面を押して、背中を天井に近づけるイメージ

○クワドラプト/サイドベント

【目的】
・背骨、肋骨の動きのコントロール
・体幹の筋群のコントロール
【方法】
１、お尻の下に膝、肩の下に手を置いて、頭からお尻を一直線にした四つん這いの姿勢をつくります
２、息を吸いながら、腰・胸・首の順に肋骨をひらくように手で地面を押しながら後ろを向きます
３、息を吐きながら、腰・胸・首の順にスタート位置に戻ります
【ポイント】
・背骨を一つずつ動かすイメージ
・肋骨を横に広げるイメージ

○クワドラプト/ソラシックツイスト

【目的】
・四つん這い姿勢での体幹の安定性向上
・胸椎回旋の可動域改善
・体幹の安定性と胸椎回旋の可動性の連動
【方法】
１、お尻の下に膝をおき、肩の下に手をおいて四つん這いの姿勢をとります
２、頭・背中・お尻を一直線に保ち、肘の内側を前に向けるように肩を捻り体幹と背中を活性化させます
３、息を吐きながら反対側の肩甲骨を触るイメージで内側に捻り、息を吸いながら胸を外側にひらきます
【注意点】
・腹部の力が抜けて腰が反り過ぎないように
・お尻が動かないように
・腰から捻らないように
・肩だけで動かさないように コントロールしましょう

3.まとめ

・猫背は呼吸が浅くなりやすく、疲れやすさや肩こりにつながる
・背骨、肋骨は立体的に動く
・曲げ伸ばし、側屈、捻りの動きをコントロール
・背骨、肋骨の動きがコントロールできると姿勢の改善、深い呼吸につながる

○キャット＆ドッグ
○クワドラプト/サイドベント
○クワドラプト/ソラシックツイスト

1日の始まりのスイッチとして、1日の終わりにカラダのリセットとして各5回ずつチャレンジしてみてください

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