【個人的おすすめ筋トレBIG3】|札幌 桑園 パーソナルジム

1. 個人的BIG3
2. エクササイズ
3. まとめ

2.エクササイズ
 

○ベンチプレス

【目的】
安定した姿勢での押す動作の強化
大胸筋の強化
【方法】
１、バーベルの下に目線がくるようにベンチに仰向けになり、頭・背中・お尻・両足をベンチと床につけます（5点接地）
２、肩をさげ肘の内側を顔の方へ向けるように捻り、背中を活性化し肩甲骨を安定させます。
３、胸の前にバーベルをセットし、息を吸いながら肘を曲げてバーベルを胸のトップの位置におろします。息を吐きながら肘を伸ばしてバーベルを挙げます
【注意点】
肩甲骨がベンチから浮き上がらない
腰がベンチから浮き上がりすぎない
肩がすくまない
手首が倒れすぎないようにコントロールしましょう

 

○ベントオーバーロウ

【目的】
・股関節に重心をのせた姿勢での引く動作の強化
・背中（広背筋、僧帽筋、菱形筋など）の強化
【方法】
１、脚を腰幅くらいにひらき膝とつま先正面に向けます。 股関節を挟みこむようにお尻をひき、頭からお尻までを一直線に保ち上半身を床と平行になるくらいまで倒します。
２、バーベルを順手で持ち姿勢をキープしたまま、息を吸いながらみぞおちのあたりに向けて肩を引きます
３、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
【注意点】
・ 背中のアーチを保ったまま頭からお尻までを一直線に保ちましょう
・引く時は肩がすくまないように注意しましょう

 

○フロントスクワット

【目的】
・下半身の強化
・上半身を起こした姿勢でのトリプルエクステンションの習得
【方法】
１、鎖骨の上にバーベルをのせ脇を締めて肘を天井に向けるように支えます
２、足を腰幅から肩幅程度にひらき、つま先を正面からやや外側に向けます
３、頭から踵まで一直線の姿勢を保ち、息を吸いながらお尻をおろします
４、息を吐きながら地面を押して元の姿勢に戻ります
【注意点】
・膝とつま先を同じ方向に向けます
 ・ボトムポジションで腰、背中が丸まらないように注意します

 

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3.まとめ

個人的筋トレBIG3
【ベンチプレス】【ベントオーバーロウ】【フロントスクワット】
【全身がバランスよく刺激できる】【姿勢・動きのコントロールのトレーニング】【動きのベースを作れる】
種目です

姿勢をコントロール、使っている筋肉や部位を意識しながら、大きい可動域を使ってチャレンジしてみてください

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
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