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【個人的おすすめ筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

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【個人的おすすめ筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

【個人的おすすめ筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

2023/01/06

【個人的おすすめ筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
前回、【筋トレBIG3】をご紹介しました。今回は個人的におすすな【筋トレBIG3】をご紹介します。

  1. 個人的BIG3
  2. エクササイズ
  3. まとめ

1.個人的BIG3

前回、筋トレBIG3をご紹介しました。
【筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

今回は、個人的におすすめ・好きなウエイトトレーニングBIG3をご紹介です。

○個人的筋トレBIG3
【ベンチプレス】【ベントオーバーロウ】【フロントスクワット】
をおすすめします。

○使われる筋肉
・ベンチプレス→大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
・ベントオーバーロウ→広背筋・僧帽筋・菱形筋・脊柱起立筋・ハムストリングスなど
・フロントスクワット→大殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋群・腹筋群

 

○トレーニングできる動き
・ベンチプレス→上半身のプッシュ(押す)動作の強化
・ベントオーバーロウ→上半身のロウ(引く)動作の強化、ヒップヒンジ・姿勢のコントロール
・フロントスクワット→立ち上がり、下半身の連動、上半身をおこした姿勢のコントロール

 

推した理由は
【全身がバランスよく刺激できる】【姿勢・動きのコントロールのトレーニング】【動きのベースを作れる】

3つのトレーニングを動画でご紹介します。

2.エクササイズ
 

○ベンチプレス

【目的】
安定した姿勢での押す動作の強化
大胸筋の強化
【方法】
1、バーベルの下に目線がくるようにベンチに仰向けになり、頭・背中・お尻・両足をベンチと床につけます(5点接地)
2、肩をさげ肘の内側を顔の方へ向けるように捻り、背中を活性化し肩甲骨を安定させます。
3、胸の前にバーベルをセットし、息を吸いながら肘を曲げてバーベルを胸のトップの位置におろします。息を吐きながら肘を伸ばしてバーベルを挙げます
【注意点】
肩甲骨がベンチから浮き上がらない
腰がベンチから浮き上がりすぎない
肩がすくまない
手首が倒れすぎないようにコントロールしましょう

 

○ベントオーバーロウ


【目的】
・股関節に重心をのせた姿勢での引く動作の強化
・背中(広背筋、僧帽筋、菱形筋など)の強化
【方法】
1、脚を腰幅くらいにひらき膝とつま先正面に向けます。 股関節を挟みこむようにお尻をひき、頭からお尻までを一直線に保ち上半身を床と平行になるくらいまで倒します。
2、バーベルを順手で持ち姿勢をキープしたまま、息を吸いながらみぞおちのあたりに向けて肩を引きます
3、息を吐きながら元の姿勢に戻ります
【注意点】
・ 背中のアーチを保ったまま頭からお尻までを一直線に保ちましょう
・引く時は肩がすくまないように注意しましょう

 

○フロントスクワット

【目的】
・下半身の強化
・上半身を起こした姿勢でのトリプルエクステンションの習得
【方法】
1、鎖骨の上にバーベルをのせ脇を締めて肘を天井に向けるように支えます
2、足を腰幅から肩幅程度にひらき、つま先を正面からやや外側に向けます
3、頭から踵まで一直線の姿勢を保ち、息を吸いながらお尻をおろします
4、息を吐きながら地面を押して元の姿勢に戻ります
【注意点】
・膝とつま先を同じ方向に向けます
 ・ボトムポジションで腰、背中が丸まらないように注意します

 

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3.まとめ

個人的筋トレBIG3
【ベンチプレス】【ベントオーバーロウ】【フロントスクワット】
【全身がバランスよく刺激できる】【姿勢・動きのコントロールのトレーニング】【動きのベースを作れる】

種目です

姿勢をコントロール、使っている筋肉や部位を意識しながら、大きい可動域を使ってチャレンジしてみてください


 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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