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【筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

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【筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

【筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

2023/01/06

【筋トレBIG3】|札幌桑園パーソナルジム

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、専門学校の講師として活動しています。
「3大○○」といった言葉がありますが、トレーニングにも「3大筋トレ」BIG3と言われる種目があります。
今回は、BIG3の種目をご紹介します。

  1. BIG3
  2. トレーニング
  3. まとめ

1.BIG3

3大筋トレ、BIG3の種目は
【ベンチプレス】【スクワット】【デッドリフト】
の3種目です
【ベンチプレス】は大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
【スクワット】は大殿筋・大腿四頭筋
【デッドリフト】は脊柱起立筋群・大殿筋
といった部位がメインで働きます。
この3種目で、体積が大きな筋肉に刺激を入れる事ができ【押す】【立ち上がる】【持ち上げる】といった動作を強化できます。

3種目の重さを競う競技【パワーリフティング】の競技にもなっており、パラリンピックでは正式種目にもなっています。
公益社団法人日本パワーリフティング協会

パワーリフティングとは、フォームは違いますがベーシックなBIG3の方法を動画でご紹介します。

2.トレーニング

○ベンチプレス

【目的】
安定した姿勢での押す動作の強化
大胸筋の強化
【方法】
1、バーベルの下に目線がくるようにベンチに仰向けになり、頭・背中・お尻・両足をベンチと床につけます(5点接地)
2、肩をさげ肘の内側を顔の方へ向けるように捻り、背中を活性化し肩甲骨を安定させます。
3、胸の前にバーベルをセットし、息を吸いながら肘を曲げてバーベルを胸のトップの位置におろします。息を吐きながら肘を伸ばしてバーベルを挙げます
【注意点】
肩甲骨がベンチから浮き上がらない
腰がベンチから浮き上がりすぎない
肩がすくまない
手首が倒れすぎないようにコントロールしましょう

 

○スクワット


【目的】
・大殿筋、大腿四頭筋の強化
・体幹の安定性向上
・トリプルフレクション/トリプルエクステンション習得
【方法】
1、バーベルを肩甲骨の上に担ぎ、腰幅から肩幅くらいに脚をひらきつま先をやや外側にひらきます
2、脇をしめ背中の筋肉を活性化させ、頭・背中・お尻・踵を一直線に保ちます
3、息を吸いながら股関節・膝・足関節を曲げて重心をおとします。息を吐きながら3つの関節を伸ばして立ち上がりスタートポジションにもどります
【注意点】
・背中が丸まらない
・腰が過度に反らない
・膝とつま先を同じ方向をむける
・股関節と膝を同時に曲げ伸ばしをコントロールしましょう

 

○デッドリフト


【目的】
・下半身と体幹の強化
・肩甲骨の安定性向上
・股関節、膝、足首の連動性向上
【方法】
1、脚を腰幅位にひらきます。太ももから親指一本分位外側の位置でバーベルを握ります
2、頭から踵を一直線に保ち、脇をしめるように背中を緊張させます
3、股関節・膝・足首を連動させて曲げて、お尻が床と平王になるくらいまで重心を落とします。股関節・膝・足首を連動させてスタートのポジションに戻ります
【ポイント】
・背中が丸まらないように
・お尻を天井に向けるイメージで
・膝とつま先は正面に ・背中をしめて肩甲骨を安定

 

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3.ポイント

BIG3を行う事で

○押す・立ち上がる・持ち上げるを満遍なくトレーニング
○トレーニングの基礎的な動きが詰まってる
○大胸筋・大殿筋・大腿四頭筋・脊柱起立筋群など体積の大きい筋肉や姿勢を支える筋肉をトレーニングできる

姿勢をコントロールしながら、使っている筋肉や部位を意識しながら、大きい可動域を使ってチャレンジしてみてください

 

 

札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditionningは
おばちゃんからアスリートまで初心者でも通いやすいパーソナルトレーニングジムです。
痛みがある・運動不足・ダイエット・健康増進・パフォーマンスアップなどトレーニング・ボディケアと幅広くサポートしています。
カウンセリング・体験トレーニングは無料で受け付けています。お気軽にご連絡ください
札幌桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningホームページ

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