妊婦さんの適度な運動はどれくらい？|札幌 桑園 パーソナルジム

妊婦さんの運動はお医者さんに確認しましょう
が全てです。
が、少し具体的な目安をご紹介します。

○妊婦さんのカラダの変化
・心機能
→胎児に栄養を送るために、心臓が血液を押しだす量【心拍出量】や【心拍数】が増加。結果、妊娠前よりも疲れやすい

・姿勢
→赤ちゃんが成長していくにつれて、お腹が前に出ます。【腰のカーブの増加】【重心が前に】
結果、体重を支える【お尻の筋肉】や【腰の筋肉】【ふくらはぎの筋肉】が疲れやすくなります。

妊娠中の運動は、妊娠中や出産後の体重コントロールや腰痛の軽減、筋力や心肺持久力改善に有効的な手段とされています

次に、妊娠と運動のポイントについてご紹介します。

妊娠とエクササイズ：生理学的変化 および母体と胎児への影響

産婦人科 診療ガイドライン ―産科編 2020

妊婦の生理学

第一に運動をしないでくださいという場合もありますのでご注意ください。
まずは、担当のお医者さんにご確認ください。

○運動のポイント
・運動の頻度
→週3回～毎日
・強度
→心拍数の目安は年齢によって異なります。中強度（少しきついまたは運動中に会話ができるくらい）が目安です
・時間
→1日30分、1週間で150分を目標に

○注意点
・ウォーキングや水中運動、自転車がおすすめ
→転倒のリスクが少なく、運動強度を一定に保つことができる有酸素運動はおすすめ
・中強度で大きな筋肉を動かす筋力トレーニング
→中強度（12回～15回くらいで疲労がでる）太腿やお尻、背中を使うような、スクワットやローイングの様なトレーニング
・息を止めない
→運動中は呼吸を続け、腹圧が上がらないように
・3カ月以降は仰向けでの運動を避ける
→起立性低血圧が起きる可能性が高まるので注意が必要

 

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