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【産後トレーニング】おすすめトレーニング

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【産後トレーニング】おすすめトレーニング

【産後トレーニング】おすすめトレーニング

2022/09/15

【産後トレーニング】おすすめトレーニング

札幌市桑園パーソナルトレーニングジムB Conditioningの谷口です。
パーソナルジムを経営したり、パーソナルトレーナーをしたり、専門学校の講師をしています。
今回は、出産後の特徴とおすすめトレーニングをご紹介します。

  1. 出産後の特徴
  2. トレーニングはいつから?
  3. おすすめエクササイズ
  4. まとめ

1.出産後の特徴

論文から
○柔軟性
○背筋力

の回復が遅い

産前産後におけ る体力 の変化 と 運動プログラムに関す る研究

個人的経験と見解として
○関節のゆるみ
○体幹(お腹・腰回り)の筋力低下
○姿勢の崩れ
○全身持久力(体力)の低下

これらの特徴が感じております。

※姿勢・体力については過去のブログをご覧ください
【姿勢改善・ヒップアップ】いつものトレーニングにエッセンス
【体力ってナンダ?】トレーニングで全身持久力が向上するメカニズム


約3kgまでに成長するわが子をお腹で守り続け
成長させるために、筋肉や靭帯を緩めた状態を継続し
約1日かけて、出産をする

体の変化がないわけがないですよね...

次にトレーニングはどれくらいから始めたらいいの?

2.トレーニングはいつから?

○運動・トレーニングのスタートは3か月目が目安とされています。
※体調の回復には個人差があるので検診の際に先生へのご相談をお勧めします

産褥期(さんじょくき)
→出産後のカラダがもとに状態に戻るまでの期間。6週間から8週間といわれています。

・1週間から2週間→とにかく安静に
・3週間から4週間→簡単な家事を始める
・5週間から8週間→少しずつもとの生活へ
といわれることが多いです。

また、出産前の体力に戻るには3か月から1年と長い期間が必要といわれています。
焦らず・無理せず少しづつが大切です。

運動・トレーニングのポイントは
○無理をしない
○柔軟性・可動域のエクササイズ
○お腹や腰回りの体幹のエクササイズ
○姿勢を意識したエクササイズ
○全身持久力(体力)


これらにスポットをあててエクササイズの例をご紹介します。

3.エクササイズ

○ドローイン(腹式呼吸)
→呼吸のコントロールとお腹の筋肉の活性化


※5回から10回

○アッパーバックエクステンション
→お腹の筋肉の活性化と背骨の動き

※10回を目標に

○レッグオーバー
→股関節の可動域

 
※10回を目標に

○ヒップクロスオーバー
→肩回りの可動域とお腹の筋肉の活性化


※12回を目標に

○ヒップリフトキープ
→お尻・腰の筋肉の活性化

※30秒を目標に


○ウォーキング
※10分を目標に体力が戻ってきたら30分を目指して


説明の詳細はYUOTUBEの概要欄をご覧くださいm(_ _)m

 

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4.まとめ

○注意点
・無理をしない、頑張りすぎない
・エクササイズ中に呼吸をとめない。深呼吸をコントロール
・体調を優先する

を注意して運動・トレーニングを取り入れてみてください(^^)

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B Conditioning
〒060-0006
住所 : 北海道札幌市中央区北六条西17-11-4
電話番号 : 080-1874-2529


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